Freiwasser Schwimmen im Triathlon: Trainingstipps
Bereite dich auf das Freiwasser Schwimmen im Triathlon vor ✓ Techniken ✓ Ausrüstung Angstüberwindung ✓ 10 Regeln
Beim Kraulen handelt es sich um die schnellste Schwimmart, weshalb sie auch bei den Wettkämpfen überwiegend eingesetzt wird. Die Schwimmtechnik stammt aus dem Bereich der Wechselschwimmarten. Um sie zu erlernen, braucht man besonders als Anfänger Zeit und Geduld.
Kennzeichnend für das Kraulen sind der wechselseitige Armzug und der kontinuierliche Beinschlag, durch welchen der Antrieb primär erzeugt wird. Das Gesicht weist größtenteils Richtung Beckenboden, weshalb eine Schwimmbrille zur Grundausstattung gehört. Lediglich zum Atmen wird der Kopf seitlich aus dem Wasser gedreht – hierzu aber gleich mehr.
In diesem Beitrag erfährst du alles über die Grundlagen des Kraulens, wie du diese trainieren kannst und welche Fehler du bei deinem Schwimmtraining vermeiden solltest.
Anders als beim Brustschwimmen, liegt der Fokus beim Kraulen nicht auf der Beinarbeit, sondern auf der Armarbeit bzw. dem Armzug.
Hier durchläufst du als Schwimmer die folgenden drei Phasen.
In der Zugphase solltest du deine Arme ganz lang strecken und mit den Händen möglichst weit nach vorne greifen. Im Anschluss solltest du deine Hand unter deinem Körper bis zur Brust ziehen. Dabei solltest du immer mit den Fingerspitzen eintauchen und deinen Ellbogen anschließend so beugen, dass du das Wasser mit schaufelförmiger Handhaltung unter deinem Körper bis zur Brust ziehen kannst.
In der Druckphase drückst du das Wasser weiter nach hinten, also in die Richtung deiner Oberschenkel. Anschließend ziehst du deinen Ellbogen wieder hoch, winkelst deinem Arm an und gehst oberhalb der Wasseroberfläche in die Gleitphase über.
In der Gleitphase achtest du dann lediglich darauf, dass dein Arm gestreckt bleibt, bis du mit dem anderen Arm die Zug- und Druckphase beendet hast.
Wichtig bei der Beinarbeit ist, dass diese gleichmäßig erfolgt. Mit dem Beinschlag stabilisiert du deinen Körper im Wasser, sodass du in Kombination mit einem guten Armzug ideal durch das Wasser gleiten kannst.
Achte unbedingt darauf, dass dein Beinschlag aus deiner Hüfte und nicht aus deinen Oberschenkeln und/oder Knien kommt. Ziehe deine Zehen nach Möglichkeit an, sodass deine Füße einen geringen Widerstand im Wasser leisten.
Wie bei der Beinarbeit sollte auch deine Atmung gleichmäßig erfolgen. Da deine Muskeln auf eine entsprechende Sauerstoffzufuhr angewiesen sind, solltest du dir gerade zu Beginn viel Zeit für das Erlernen einer guten Atemtechnik nehmen.
Achte beim Erlernen der Technik darauf, dass sich dein Kopf stets Richtung Beckenboden bewegt. Beim Luftholen drehst du deinen Kopf dann seitlich so weit aus dem Wasser, bis sich dein Mund knapp über der Wasseroberfläche befindet, um Luft zu holen. Mit anderen Worten: wenn dein Arm aus der Druckphase kommt, drehst du deinen Kopf in die freie Lücke, welche zwischen deinem Arm und dem Wasser entsteht und atmest ein.
Nachdem du kräftig Luft geholt hast, atmest du den verbrauchten Sauerstoff dann unter Wasser wieder aus, sodass du beim nächsten Atemzug wieder frischen Sauerstoff aufnehmen kannst.
Beachte bitte, dass das Zeitfenster zum Einatmen relativ eng ist und du diesen Zeitpunkt nutzen musst.
Bezüglich eines guten Techniktrainings gehen die Meinungen unter den Triathleten und Trainern weit auseinander. Wir sind der Meinung, dass man im Vorfeld unterscheiden muss, ob das Training für einen Schwimmer oder einen Triathleten geplant werden soll.
Wir sind der Meinung, dass Schwimmer ihr Augenmerk vollständig auf die Technik legen sollten, wohingegen Triathlon-Neulinge sich zuerst auf die Basics des Kraulens und anschließend auf den Ausbau der aeroben Kapazitäten, sprich der Ausdauer, konzentrieren sollten.
Im Folgenden gehen wir auf einige hilfreiche Übungen ein, welche dich beim Erlernen der Basics unterstützen können.
Beim Einarmschwimmen bleibt ein Arm durchgehend vor dem Kopf gestreckt. Der andere Arm führt dann die eben genannten Phasen durch. Hier trainierst du gleichzeitig auch deine Körperstreckung.
Das Abschlagschwimmen baut auf dem Einarmschwimmen auf. Sobald der eine Arm die Phasen durchlaufen hat, schlägt er mit der anderen Hand ab. Anschließend werden die Phasen vom anderen Arm durchlaufen.
Beim Faustschwimmen erhältst du ein besseres Gefühl für die Bewegung deines Unterarms. Deine Handinnenfläche wird hierbei zu einer Faust geballt.
Achte darauf, dass sich dein Daumen nicht außerhalb der Faust, sondern zwischen deiner Handinnenfläche und deinen anderen Fingern befindet.
Beim Schwimmen konzentrierst du dich jetzt auf die Bewegung deines Unterarms und nicht auf den Druck, welcher normalerweise mit deiner Handinnenfläche erzeugt wird.
Einen kontinuierlichen Beinschlag trainierst du, indem du mit deinem Oberkörper die Brustschwimm-Bewegungen und mit deinen Beinen den Beinschlag der Kraultechnik durchführst.
Vorab gilt es zu erwähnen, dass es sich bei den im Folgenden genannten Fehler nicht um eine vollständige Auflistung handelt. Die Aufzählung umfasst die typischsten Fehler beim Kraulen, welche mit wenig Trainingsaufwand möglichst schnell abgestellt werden können.
Entscheidend ist hier die Anzahl der Züge pro Minute, welche du absolvierst. Bei langsamen Schwimmern stellen wir häufiger fest, dass diese zu lange durch das Wasser gleiten, sprich die Zugfrequenz zu niedrig ist.
Die Konsequenz dessen ist ein durch die Dichte des Wassers bedingtes Abbremsen des Körpers. Der Schwimmer durchläuft in dem Fall dann abwechselnd die Phasen des Abbremsens und Anschwimmens. Durch eine hohe Zugfrequenz vermeidest du dieses Abbremsen und kannst dich gleichmäßig vorwärtsbewegen.
Du hast bereits gelernt, dass die Sauerstoffaufnahme essentiell für deine Schwimmperformance ist, weshalb wir hier nochmal auf die Fehler beim Atmen eingehen wollen.
Die Atemfrequenz orientiert sich an der soeben genannten Armzugfrequenz. Eine langsame Zugfrequenz bedeutet gleichzeitig auch eine geringere Sauerstoffzufuhr. Das führt wiederum zwangsläufig zu einer Reduzierung deiner Schwimmgeschwindigkeit.
Debattiert werden bei diesem Thema noch die jeweiligen Vor- und Nachteile des einseitigen und doppelseitigen Atmens – sprich das Atmen nach zwei oder drei Armzügen.
Die doppelseitige Atmung – nach jedem dritten Armzug – führt langfristig zu einer Symmetrie beider Körperhälften, was dich besser durch das Wasser gleiten lässt. Gleichzeitig kannst du dich bei dieser Atmung vor allem im Wettkampf, welche meist im Freiwasser stattfinden, besser orientieren, da du abwechselnd nach links und rechts einatmest.
Das einseitige Atmen führt zu einer ungleichen Bewegung. Der große Vorteil dieser Atemtechnik ist allerdings, dass du deine Muskeln deutlich öfter mit frischem Sauerstoff versorgst. Tendenziell solltest du das als Sportler mit auftretender Erfahrung für dich selbst abwägen.
Beim Triathlon empfehlen wir die einseitige Atmung, da wir der Sauerstoffversorgung der Muskulatur über alle Disziplinen hinweg eine hohe Priorität zumessen.
Wichtig: Jeder Triathlet sollte immer in der Lage sein auf beiden Seiten zu atmen, da es z.B. hektische Wettkampfsituationen gibt, in denen das unabdingbar ist.
Wenn Athleten langsamer werden oder der Körper ungleichmäßig durch das Wasser getrieben wird, kann man häufig erkennen, dass diese entweder mit angezogenen Füßen schwimmen oder einen Beinschlag zur Seite ausüben. Der Scherenschlag oder ähnliche Bewegung wie beim Radfahren sind auch des Öfteren zu beobachten.
Daher der Hinweis: Achte bitte auf die Beweglichkeit deiner Sprunggelenke und deines Hüftbeugers. Der Beinschlag sollte primär aus der Hüfte kommen und deine Beine sollten sich möglichst nah an der Wasseroberfläche befinden.
Hi, ich bin Fabi und gebe dir in diesem Beitrag hilfreiche Tipps für dein Triathlontraining mit an die Hand.
In unserem Blog findest du vielseitige Triathlon-Tipps, mit welchen du deine Trainings- & Wettkampfgestaltung auf das nächste Level bringen kannst.
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