Triathlon Training: Die wichtigsten Anfänger-Tipps

Diese Voraussetzungen solltest du im Triathlon mitbringen

Grundsätzlich kann die Sportart von jedem durchgeführt werden – ganz unabhängig von Alter und Geschlecht.

Einige Voraussetzungen werden dir aber sowohl beim Training als auch bei einem möglichen Wettkampf sicherlich nicht schaden. So ist ein gesunder Körper mit ausgeprägtem Fitnesslevel ein wesentlicher Bestandteil für ein erfolgreiches Training und/oder ein zufriedenstellendes Rennergebnis.

Wir würden dir vor dem Trainingsstart einen Arztbesuch empfehlen – auch wenn du dich fit fühlst. Dein Arzt sollte einen vollumfänglichen Gesundheitscheck durchführen, da die Belastung beim Triathlon höher ist als bei anderen Sportarten und das Risiko für beispielsweise einen Herzinfarkt während des Trainings/des Rennens erhöht ist. Der Check sollte neben deiner allgemeinen Fitness und deiner Blutwerte auch deine Mobilität überprüfen.

Solltest du bereits an der ein oder anderen Stelle etwas eingerostet sein, sollten diese “Baustellen” mit gezieltem Krafttraining behoben werden. Keine Angst, hier geht es um gezielte Stabilitätsübungen, die in der Regel deine Rumpf- und Beinmuskulatur kräftigt.

Wenn der Gesundheitscheck ein leichtes Übergewicht feststellen sollte, empfehlen wir dir dieses im Vorfeld mit einer gezielten Ernährungsumstellung zu reduzieren, da jedes Kilo zu viel eine höhere Belastung für deine Gelenke darstellt. Insbesondere beim Laufen können so deine Sprung- und Kniegelenke darunter leiden und dir langfristig Probleme bereiten. Daher raten wir bei bestehendem Übergewicht dazu vorerst mit dem Schwimmen und Radfahren zu beginnen, da die Pfunde so schnell purzeln und deine Gelenke geschont werden.

So bereitest du dich auf deinen ersten Triathlon vor

Zu Beginn ist es ganz wichtig, Triathlon als eigenständige Sportart zu betrachten, welche aus drei Einzeldisziplinen besteht: Schwimmen, Radfahren und Laufen.

Es gilt zu berücksichtigen, dass diese bei einem Rennen nacheinander ausgeübt werden und deine Muskulatur anders beansprucht wird als bei den Wettkämpfen der Einzeldisziplinen. Daher ist es auch wichtig, dass man bei seinem Triathlontraining entsprechend andere Trainingsreize setzt.

Nach deinem Arztbesuch solltest du einen Überblick über deinen Gesundheitszustand haben, sodass du nun in der Lage bist, dich mit der Frage auseinanderzusetzen, für welche Triathlon-Distanz du eigentlich trainieren möchtest. Folgend findest du eine Auflistung der gängigsten Distanzen:

Die Auswahl der angestrebten Distanz ist ausschlaggebend für deine Trainingsplanung und sollte mit deinem Fitnesslevel übereinstimmen. So sollten blutige Anfänger mit geringer Fitness eine kürzere Distanz wie z.B. die Super-Sprint-Distanz oder Sprintdistanz anpeilen. Anfänger, welche sich in einer guten körperlichen Verfassung befinden, können den Start bei einer Olympischen Distanz als mögliches Ziel formulieren. Erfahrene und durchtrainierte Athleten können längere Distanzen in Betracht ziehen.

Bei der Auswahl der Distanz sollten realistische Ziele angepeilt werden. Insbesondere am Anfang sollte nicht die zurückgelegte Distanz oder die Zeit, welche für die Distanz benötigt wird, im Fokus stehen. Zu Beginn sollte man sich auf eine gute Technik-Ausführung konzentrieren, sodass die zurückgelegte Distanz möglichst mit einer sauberen Ausführung durchgeführt werden kann. Langfristig wirst du von einer guten Technik profitieren – lieber eine kurze Distanz mit guter Technik als eine Mittel- bis Langdistanz mit groben Technik-Schnitzern finishen.

Die Ausführung lässt sich bei “langsameren” Zeiten deutlich besser trainieren, als bei dem Versuch den nächsten Rekord zu brechen. Nimm dir die Zeit, die du brauchst und du wirst sehen, dass das Techniktraining sich auszahlen wird. So wirst du im Laufe deines Trainings feststellen, dass schnelle Zeiten und längere Distanzen für dich kein Hindernis mehr sein werden. Solltest du den Fokus zuerst auf die Distanzen oder die Zeit legen, wirst du vermutlich durch Probleme in den Gelenken und der Muskulatur früher oder später für einen längeren Zeitraum ausfallen. Im Vorfeld solltest du daher erörtern, welche Sportart dir am meisten bzw. am wenigsten liegt.

Viele Triathlon-Einsteiger sind über die Einzeldisziplinen zu dieser Sportart gekommen. Die wenigsten Probleme haben Anfänger in der Regel mit dem Laufen, da dies in der Natur des Menschen liegt. Allerdings ist Laufen nicht gleich Laufen – hierzu aber gleich mehr. Das Triathlon Radfahren stellt schon eine größere Gruppe vor Probleme. Neben der Equipment-Auswahl sind insbesondere die Einstellung des Rads sowie die Haltung auf diesem ein Hindernis. Das Schwimmen ist die Disziplin, welche den meisten Einsteigern Schwierigkeiten bereitet.

Da der Spaß bei diesem Sport im Vordergrund stehen sollte, empfehlen wir dir ganz zu Beginn einfach mal ins kalte Wasser zu springen – schwimm drauf los, schnapp dir dein Rad und fahr los, schnür dir deine Laufschuhe und sammel deine ersten Kilometer!

Lese dich in die Thematik ein, schaue dir YouTube-Videos an und probiere dich einfach mal aus. Solltest du dann an einen Punkt kommen, an dem du entweder nicht weiterkommst oder du den nächsten Schritt machen möchtest, kannst du dir gerne einen qualifizierten Trainer dazu holen. Alternativ gibt es auch Trainingscamps für Einsteiger. Für den Einstieg haben wir in den kommenden Abschnitten die wichtigsten Punkte, die du bei deinem Training pro Einzeldisziplin berücksichtigen solltest, festgehalten.

Die erste Disziplin: Schwimmen

Wie bereits zu Beginn thematisiert, sollte man das Schwimmen als Triathlet anders angehen als ein Leistungsschwimmer.

Allein die Tatsache, dass Triathleten im Vergleich zu Schwimmern häufig muskulöser sind, sorgt dafür, dass diese in ihren Bewegungsabläufen weniger geschmeidig sind. Zusätzlich verfügen Leistungsschwimmer häufiger über eine enorme Armlänge und ein breites Kreuz.

Triathleten sind in der Regel, insbesondere was die Beinmuskulatur betrifft, etwas kräftiger, was beim Techniktraining berücksichtigt werden sollte. Auch die Armlänge und Breite des Kreuzes entspricht meist nicht dem eines reinen Schwimmers.

Da das Schwimmen die Disziplin mit dem komplexesten Bewegungsablauf ist, sind die körperlichen Voraussetzungen eines Triathleten meistens nicht die Idealsten. Daher gilt es beim Schwimmen vermehrt auf ein Techniktraining, statt auf ein Schnelligkeits- oder Langstreckentraining zu setzen, um die “fehlenden” körperlichen Voraussetzungen zu kompensieren.

Grundsätzlich gibt es beim Triathlon-Schwimmen keine Vorgabe über die Schwimmtechnik. Die meisten Sportler präferieren allerdings das Kraulen, da es die schnellste und auch effizienteste Technik ist. Insbesondere bei den Langstrecken kann so enorm viel Kraft für die weiteren Disziplinen gespart werden.

Kurzer Reminder: Viele Einsteiger scheuen das Schwimmen zu Beginn. Häufig werden in den Zusammenfassungen der bekannten Rennen, wie z.B. einem Ironman, nur die Profis gezeigt, welche mit einer perfekten Kraultechnik durch das Wasser gleiten. Es gilt zu berücksichtigen, dass dies in keinster Weise die Realität widerspiegelt. Es gibt viele Triathleten, die die gesamte Strecke mit Brustschwimmen durchstehen. Andere Athleten versuchen sich mit einer Mischung aus Kraul- und Brustschwimmen. Deine Angst, dich vor den anderen wegen einer schlechten Schwimmtechnik zu blamieren ist also völlig fehl am Platz!

Langfristig würden wir dir aber dennoch empfehlen, dich aus den genannten Gründen auf das Kraulen zu konzentrieren. Ganz zu Beginn solltest du dich hier mit der richtigen Atemtechnik beschäftigen. Das Einatmen über und das Ausatmen unter Wasser kostet gerade Anfänger eine große Überwindung und braucht etwas Zeit. Anschließend kannst du dich dann mit den Bewegungsabläufen beschäftigen. Hierzu zählen unter anderem eine gute Wasserlage, ein angepasster Armzug sowie der richtige Beinschlag.

Es gibt entsprechendes Schwimmequipment, welches dich beim Training unterstützt. Solltest du das Gefühl haben, dass deine Technik sich durch dein eigenständiges Training nicht verbessert, lohnt es sich vor allem beim Schwimmen einen Trainer mit Triathlon-Erfahrung ins Boot zu holen.

Wo solltest du trainieren?

Beim Schwimmen bist du im Gegensatz zum Laufen und Radfahren an einen bzw. mehrere Orte gebunden.

Im Winter kannst du dir ein Schwimmbad in der Nähe suchen. Achte hierbei darauf, dass dir entweder 25m oder 50m Bahnen zur Verfügung stehen. Im Vorfeld solltest du ebenfalls recherchieren, ob und wann in den Hallen Vereinstraining stattfindet und wie viele Bahnen durch dieses blockiert werden. Als Anfänger profitierst du von leeren Bahnen, sodass es auch eine Überlegung wert ist, dein Schwimmtraining in den Morgenstunden zu absolvieren, da die Bäder zu den Zeiten meistens weniger besucht werden.

Im Sommer kannst du dann auch auf das Freiwasserschwimmen im See wechseln. Wir raten dringendst dazu, Schwimmeinheiten im See niemals allein durchzuführen. Aufgrund der fehlenden Beckenränder und der geringen Anzahl an Bademeistern ist das viel zu gefährlich. Sollte es mal nicht anders möglich sein würden wir auch im Sommer in ein Schwimmbad, respektive Freibad gehen. Wenn du unbedingt im See trainieren möchtest und keinen Trainingspartner hast, würden wir dir zumindest entsprechendes Trainingsequipment wie z.B. eine Schwimmboje empfehlen.

Die zweite Disziplin: Radfahren

Viele Anfänger lassen sich von teuren Triathlonräder abschrecken. Zu Beginn ist eine hochmoderne Ausrüstung allerdings gar nicht von Nöten. Generell kannst du , insbesondere bei den Volkstriathlons, mit jedem beliebigen Rad an den Start gehen. Solltest du Gefallen an der Sportart finden, kannst du im Laufe der Zeit auch gerne auf ein Rennrad oder Triathlonrad umsteigen. Diese Räder sind in der Regel leichter und ermöglichen dir ein aerodynamisches Fahren, wodurch du viel Kraft sparen kannst, da der Widerstand deutlich geringer ist. Neben den sportlichen Aspekten erhöht das natürlich auch den Spaßfaktor auf Dauer immens.

Viel wichtiger als das “richtige” Equipment ist zu Beginn aber die richtige Haltung auf dem Rad. Grundsätzlich sollte du dein Rad immer(!) von einem Bikefitter deines Vertrauens einstellen lassen. Das Bike sollte so auf dich abgestimmt werden, dass folgende relevante Punkte beim Radfahren eingehalten werden können:

• Deine Hände sollten nicht verkrampft um den Lenker gelegt werden können – sprich deine Hände dürfen nicht flach auf dem Rennrad-Lenker aufliegen.
• Deine Ellenbogen sollten beim Fahren nicht gestreckt werden können, da sonst jeder Bodenschlag direkt in deinen Körper übertragen wird.
• Halte deinen Oberkörper ruhig. Solltest du anfangen zu wippen ist das ein Anzeichen für eine falsche Sitzposition. Daraus folgt eine schlechte Kraftübertragung der Beine in die Pedale. Häufig ist dieses Problem auch auf eine fehlende Rumpfmuskulatur zurückzuführen.
• Deine Gesichtsmuskulatur sollte entspannt sein, da ansonsten Verspannungen in der Nacken- und Schulterregion drohen. Vermeide also das Beißen auf deine Backenzähne – auch bei hoher Belastung.

Dein Bikefitter wird dann die richtigen Winkel für dich einstellen, sodass du diesen Punkten entgegenwirken kannst. Das schont nicht nur die Gelenke, oft drohen durch falsche Einstellungen Schmerzen im Knie. Auch dein Krafteinsatz wird dadurch belohnt, da die Kraft deiner Beine dort ankommt, wo sie gebraucht wird.

Neben der Haltung ist auch die Radbeherrschung ein wesentlicher Punkt. Hier sind eine gute Kurventechnik, das Timing beim Gangwechsel und der Wiegetritt entscheidend. Der Wiegetritt bezeichnet das richtige Einsetzen des Körpergewichts für eine effektive Beschleunigung des Rads. Hierzu wird das Rad und der Körper asynchron zueinander bewegt, um das Rad zu beschleunigen.

Vor deinem ersten Wettkampf sollten auch die unterschiedlichen Wetterbedingungen ausgiebig geprobt werden. Häufig sieht man Anfänger bei ihren ersten Wettkämpfen, die bei Eintritt eines Schauers deutliche Probleme mit der Beherrschung ihres Equipments haben. In den meisten Fällen ist das auf eine fehlerhafte Trainingsvorbereitung zurückzuführen. Heißt für dich, dass du auch an Regentagen das Radtraining gerne mal nach draußen verlagern darfst und nicht immer nur auf der Rolle trainierst.

Ganz wichtig: Mach dich mit dem Schlauchwechsel vertraut und habe immer mindestens einen Ersatzschlauch dabei. Dieser platzt öfter als einem lieb ist.

Die dritte Disziplin: Laufen

Achte beim Laufen auf ein für dich passendes Schuhwerk. Wir empfehlen dir hierzu bei einem Ausstatter deiner Wahl eine Laufanalyse durchzuführen. Diesem solltest du dann auch die entsprechenden Streckenlängen und Bodenbeschaffenheit mitteilen, welche du zurückzulegen planst. Im Anschluss solltest du dich mit 2-3 Paar Schuhen ausstatten, welche für die unterschiedlichen Gegebenheiten geeignet sind.

Achte darauf deine Schuhe nicht zu lange zu tragen. Eine Faustregel besagt, dass man einen Laufschuh nach spätestens 500 gelaufenen Kilometern wechseln sollte. Generell solltest du natürlich auf die Abnutzung des Profils und der Sohle achten. Sollten diese vorher schon abgelaufen sein, solltest du neue Laufschuhe erwerben.

Vor jedem Lauftraining empfehlen wir dir ein entsprechendes Aufwärmprogramm. Gerne kannst du hier auf bekannte Übungen aus dem Lauf-ABC zurückgreifen:

• Skippings: In kleinen Schritten laufen und dabei das Knie leicht nach oben ziehen. Das Fußgelenk wird beim Anheben leicht gestreckt.
• High Knees: Die Knie werden abwechselnd hochgezogen. Versuche die Knie bis kurz unter Hüfthöhe zu ziehen. Die Schrittlänge ist möglichst kurz und die Schrittfrequenz möglichst hoch.
• Butt Kicks: Ziehe deine Fersen Richtung Gesäß abwechselnd an. Kurze Schrittlänge, hohe Schrittfrequenz
• Crossing Steps: Laufe seitwärts und kreuze das hintere Bein abwechselnd vor das Laufbein in Laufrichtung. Achte hierbei darauf, dass dein Oberkörper sich nicht mitdreht.
• Side Jumps: Laufe seitlich und bringe dabei deine Beine zusammen. Stell dir vor du würdest seitlich hüpfen und dabei den Hampelmann ohne Armbewegung durchführen.
• Stork Walk: Ziehe deine Beine abwechselnd gerade nach vorne, respektive nach oben. Lande auf der Fußspitze und ziehe dann das nächste Bein direkt hoch.
• Reverse Running: Laufe rückwärts und achte auf deine Armbewegung. Diese Übung fördert deine Koordination.

Laufen ist die Disziplin mit der größten Belastung für deine Gelenke, weshalb diese Disziplin im wöchentlichen Trainingsplan auch am wenigsten Zeit in Anspruch nehmen sollte. Du kannst deine Kondition nämlich auch beim Radfahren, welches bei richtiger Radeinstellung, deutlich gelenkschonender ist, ausbauen.

Wichtiger Tipp: Langsam laufen macht langfristig schneller. Beherzige die 80/20 Regel: 80% deines Lauftrainings absolvierst du im aeroben Bereich, also der sogenannten Grundlagenausdauer 1, und die weiteren 20% deines Trainings bestehen z.B. aus kurzen Intervallen.

Viele Anfänger machen beim Laufen den Fehler, das Training zu schnell zu steigern. Nach kurzer Zeit wird entweder das Tempo angezogen oder die Strecke um zu viele Kilometer erhöht. Achte darauf, dass die Anpassung von Woche zu Woche nicht mehr als 10% überschreitet. Diese Zahl bezieht sich auch auf die Streckenlänge und nicht nur auf das Tempo.

Die Zeit sollte generell zu Beginn gar nicht im Vordergrund stehen und wird sich im Laufe deines Trainings durch entsprechende Wiederholungen automatisch anpassen. Achte auf deine Herzfrequenz und passe dein Trainingspensum entsprechend an.

Trainingsfehler vermeiden – 8 typische Fehlerquellen

Im vorherigen Abschnitt haben wir dich bereits darauf hingewiesen, welchen primären Fehler du beim Lauftraining vermeiden solltest. Folgend findest du eine Auflistung der Fehler, welche du beim Triathlon-Training generell vermeiden solltest.

1. Zu schnelle Steigerung des Trainingspensum: Das bezieht sich einerseits auf das Tempo innerhalb einer Disziplin als auch auf die Strecke. So werden bei vielen Anfängern aus drei Trainingseinheiten die Woche plötzlich sechs Einheiten oder aus einem lockeren 10km Lauf ein 20 km Lauf.
2. Zu viel hartes Training: Beherzige die 80/20 Regel: 80% Training im Grundlagenausdauerbereich und 20% Intervall/Schnelligkeitstraining.
3. Zu wenig Tempotraining: Intervalltraining ist neben der allgemeinen Temposteigerung auch für die Ausdauer von enormer Bedeutung.
4. Fehlender Trainingsplan & fehlende Trainingsziele: Du solltest dir ein Trainingsziel setzen und dieses mit Hilfe eines auf dich abgestimmten Trainingsplan versuchen zu erreichen. Ohne einen Trainingsplan kann zudem auch nur schwer nachvollzogen werden, ob eine Verbesserung im Training stattgefunden hat. Weiterhin verschafft der Plan dir einen Überblick über deine harten und normalen Trainingseinheiten.
5. Kopieren der Trainingspläne von anderen Athleten: Häufig versuchen Anfänger die Trainingspläne der Profis, welche mindestens 20 Stunden die Woche trainieren, zu kopieren. Die Folge dessen sind nicht selten Verletzungen oder sogar Übertraining, was meist eine lange Pause mit sich bringt. Dein Trainingsplan sollte auf einer Leistungsanalyse basieren und entsprechend individuell auf dich angepasst werden, sodass du maximale Erfolge erzielen kannst.
6. Kein Krafttraining & mangelndes Dehnen/Faszientraining: Ausdauertraining belastet neben dem Herz-Kreislauf-System auch die Bänder, Sehnen und Gelenke. Krafttraining schützt deinen Bewegungsapparat, sodass die Belastungen besser abgefedert werden können.
7. Vernachlässigung der Regeneration: Viele Triathleten wollen zu schnell zu viel und geben ihrem Körper daher selten bis keine Pause. Das Ganze mag kurzfristig funktionieren, aber langfristig zahlt der Körper einem das in Form von Verletzungen oder zunehmender Erschöpfung zurück. Baue daher aktiv Ruhetage oder sogar ganze Ruhewochen in deinen Trainingsplan ein. Insbesondere nach einem Wettkampf oder nach einer harten Trainingseinheit darfst du gerne mal einen Tag ruhen und eventuell auf einen Saunagang zurückgreifen, der die Regeneration deines Körpers fördert.
8. Ungesunde Ernährung: Durch den hohen Kalorienverbrauch beim Triathlon gönnen sich viele Athleten auch mal ein ungesundes Essen, was in Maßen vollkommen in Ordnung ist. Häufig wird der hohe Trainingsaufwand aber auch als Ausrede benutzt, um sich dauerhaft ungesund zu ernähren. Nach einer Trainingseinheit müssen die Glykogen- und Proteinspeicher deines Körpers mit hochwertigen Nahrungsquellen wieder aufgefüllt werden. Als Triathlet brauchst du in der Regel viele Kohlenhydrate. Hier solltest du dann zu langkettigen Kohlenhydraten wie z.B. Nudeln, Reis, Kartoffeln oder Haferflocken greifen. Grundsätzlich gilt: Eine gute Ernährung bedeutet nicht, auf eine schlechte zu verzichten. Gute Protein- und Kohlenhydratquellen sowie gesunde Fette sollten also in deinem Ernährungsplan stehen und täglich abgedeckt werden. Abrunden kannst du deine Ernährung dann noch mit zusätzlichen Vitaminen aus Obst und Gemüse.

Wie oft sollte ich trainieren?

Deine Trainingshäufigkeit ist von mehreren Faktoren abhängig. Einerseits basiert diese auf den von dir zu Beginn des Beitrags festgehalten Ambitionen, Ziele und deiner Erfahrung.

Profisportler trainieren bis zu 20 Stunden in der Woche, als Anfänger können dir aber auch schon 8 Stunden und weniger reichen. Unsere Empfehlung: Jede Sportart sollte mindestens einmal die Woche trainiert werden. Deine schwächste Disziplin darfst du gerne auch zweimal die Woche in deinen Plan einbauen. Zusätzlich solltest du noch Stabilitätsübungen und Faszientraining einplanen.

Wenn du dir einen Wettkampf als Ziel vorgenommen hast, dann solltest du darauf achten, rechtzeitig in das Training einzusteigen.

Unabhängig von deinem Fitnesslevel und deiner Erfahrung raten wir dir bei deiner ersten Distanz, idealerweise einer Kurzdistanz, mindestens 6 Monate zuvor zu starten. Bist du ein blutiger Anfänger dann würden wir sogar dazu raten dich 12 Monate lang auf deinen Wettkampf vorzubereiten. So hast du weniger Stress und dein Körper kann sich langsam an die Mehrbelastung gewöhnen. Vor langen Distanzen würden wir aus den bereits genannten Gründen zu Beginn definitiv abraten.

Einen passenden Triathlon-Trainingsplan erstellen

Entgegen deiner Erwartung können bzw. möchten wir dir an dieser Stelle keinen allgemeinen Trainingsplan zur Verfügung stellen. Wie bereits erwähnt raten wir dir auch grundsätzlich davon ab, dein Training auf solch einem Plan aufzubauen. Gerne darfst du dich aber von diesen Plänen inspirieren lassen und diese auf dich abstimmen.

Empfehlung: Notiere deine Ziele, deine Lebensumstände sowie dein Fitnesslevel auf einem Blatt Papier und suche dir einen Experten wie z.B. einen Triathlon-Trainer und bitte diesen, einen auf dich abgestimmten Trainingsplan zu erstellen. Die Investition ist es auf jeden Fall wert!

Zusätzlich solltest du in Zusammenarbeit mit einem Trainer oder Experten deine Trainingsbereiche bestimmen lassen. Viele Sportläden bieten solche Analysen bereits an. Dort kannst du dann unter anderem deine V02max, deine VLamax sowie deine Grundlagenausdauer-Bereiche bestimmen lassen, welche essenziell für dein Trainingsplanung sind.

Höre auf deinen Körper – Regenerieren & Übertraining vermeiden

Damit du deinem wöchentlichem Trainingspensum wirklich nachkommen kannst, musst du deinem Körper auch Phasen der Regeneration zur Verfügung stellen. Baue hierzu regelmäßig ganze Ruhetage ein, an welchen du dich z.B. ausgiebig dehnen kannst oder bei einem kurzen Spaziergang aktiv regenerierst.

Solltest du diese Tage in deinem Trainingsplan bereits integriert haben und dein Körper dennoch oft schlapp sein, so solltest du dringend eine längere Pause einlegen und parallel dazu die Intensität deines Trainingsplans überdenken. Langfristig gesehen sind diese Pausen für dich und deinen Körper förderlicher, als wegen Übertraining für mehrere Monate auszufallen.

Ernährung im & außerhalb eines Wettkampfs

Die Ernährung ist neben dem Training und der Regeneration beim Triathlon das A&O. Sie gibt deinem Körper das, was er für die Erholung und das anstrengende Training benötigt.

Wichtig sind hier die Kohlenhydrat-Aufnahme im Training und Wettkampf, die alltägliche Ernährung und insbesondere die Flüssigkeitsaufnahme außerhalb und während des Sports.

Neben Kohlenhydraten solltest du vor allem auf eine ausreichende Protein- und Fettzufuhr achten. Durch den hohen Schweißverlust solltest du ebenfalls wichtige Salze zu dir nehmen.

Tipp: Im Wettkampf solltest du nur auf Nahrung zurückgreifen, welche du auch im Training bereits verwendet hast. Hierunter zählen z.B. Gels, Riegel, Getränke etc. – alles andere kann wortwörtlich in die Hose gehen.

Diese Regeln gilt es im Wettkampf zu beachten

Beim Triathlon gibt es wie auch bei allen anderen Sportarten einige Regeln, an welche es sich beim Wettkampf zu halten gilt – andernfalls drohen erhebliche Zeitstrafen oder sogar eine Disqualifikation. Im Folgenden haben wir dir die gängigsten Regeln aufgelistet:

1. Schwimmen ist nur ohne Hilfsmittel erlaubt – keine Flossen, Paddles, Pullbuoys oder Socken. Neoprenanzüge sind z.T. erlaubt. Hier solltest du dich vorab beim Veranstalter informieren.
2. Eine angemessene Oberkörperbekleidung ist beim Laufen und Radfahren Pflicht.
3. Die Startnummer muss beim Radfahren auf der Rückseite und beim Laufen auf der Vorderseite befestigt werden.
4. Du darfst erst nach der Wechselzone auf das Rad steigen.
5. Dein Helm muss durchgehend geschlossen bleiben.
6. Das Windschattenfahren ist verboten. Ein Abstand von 10-12 Metern ist einzuhalten. Es gibt Rennen, welche eine Windschattenfreigabe haben. Informiere dich hier wieder beim Veranstalter.
7. Es ist nicht erlaubt begleitet zu werden oder private Verpflegung von außen anzunehmen.

Starte noch heute in deine erste Wettkampfvorbereitung

Triathlon ist ein an und für sich simpler Sport. Natürlich können viele Technik-Fehler gemacht werden, aber für die schönste Technik gibt es bekanntlich auch keine Preise.

Generell muss dein Ziel auch nicht lauten auf den ersten Plätzen zu landen. Der Spaß sollte immer an vorderster Stelle stehen.

Triathleten bilden eine große Familie und du bist ein Teil dieser – starte noch heute!