Triathlon Lauftraining: Tipps für die dritte Wettkampfdisziplin

Langsam in das Training starten: Mit den richtigen Prinzipien zum Erfolg

Um das volle Potenzial aus deinem Training zu schöpfen, solltest du insbesondere deine ersten Laufeinheiten ganz bewusst angehen und nicht einfach draufloslaufen. Im Folgenden haben wir dir eine Reihe an Prinzipien zusammengestellt, welche du beim Einstieg in dein Triathlon-Lauftraining beherzigen solltest.

Setze wirkungsvoller Trainingsreize

Dein Training sollte dir weder zu schwer noch zu leicht fallen. Die Gefahr bei zu anstrengendem Training liegt einerseits an dem erhöhten Verletzungsrisiko, andererseits wirst du auf Dauer aber auch den Spaß an den Einheiten verlieren, was langfristig zu einem Trainingsstopp führen kann. 

Auch zu leichtes Training ist kontraproduktiv, da der sogenannte Superkompensationseffekt ausbleibt. Der Superkompensationseffekt bewirkt, dass der Körper während der Regeneration seine Leistungsfähigkeit steigert, sodass langfristig positive Trainingserfolge erzielt werden können. Dieser Effekt setzt allerdings nur bei entsprechenden Trainingsreizen ein.

Dein Trainingsplan sollte ganzheitlich betrachtet eine Abwechslung von Belastung und Entlastung enthalten. Baue demnach also leichtere und schwere Einheiten gleichermaßen ein. Zusätzlich solltest du dir auch regelmäßig Ruhepausen gönnen.

Variiere deine Trainingsreize

Während deines Trainings sollte dein Körper vor eine Herausforderung gestellt werden. So kannst du unter anderem mit Hilfe kleinerer Steigerungsläufe wie z.B. dem Farbenspiel dafür sorgen, dass deine Atmung schneller wird und deine Herzfrequenz steigt, was wiederum für eine Entwicklung sorgt.

Ein zu monotones Training würde diesen Entwicklungsprozess hemmen. Daher sollte dein Training nicht nur aus Dauerläufen, sondern auch aus Intervallen bestehen. 

Bleib am Ball: Wiederholung und Kontinuität

Du solltest deine Einheiten innerhalb eines angemessenen Zeitraums wiederholen. Beim Triathlon Training solltest du alle Disziplin mindestens einmal pro Woche trainieren. Die Disziplin, bei der du die größten “Probleme” aufweist, darfst du bei freien zeitlichen Ressourcen gerne auch zweimal die Woche trainieren. Sollte dir deutlich mehr freie Zeit zur Verfügung stehen oder hast du höhere Ambitionen, so kannst du die Frequenz natürlich entsprechend anpassen.

Angemessener Zeitraum bedeutet für einen Einsteiger im Endeffekt, dass das Training mindestens wöchentlich wiederholt werden sollte und eine Laufeinheit beispielsweise nicht nur alle zwei Wochen stattfinden soll.

Steigere deine Trainingsbelastung für eine anhaltende Entwicklung

Dein Körper wird sich mit der Zeit an die wiederkehrende Belastung gewöhnen und deine Entwicklung wird stagnieren. Um diesem Stopp entgegenzuwirken, solltest du deine Trainingsbelastung fortlaufend steigern, sobald du merkst, dass dein Körper sich an die Belastung einer Trainingseinheit gewöhnt hat. Wechsel hierzu zum Beispiel die Strecke oder ziehe das Tempo bei deinen Dauerläufen ein wenig an. Das sorgt für neue Reize und eine Weiterentwicklung deiner körperlichen Fähigkeiten. 

Konzentriere dich auf deine Technik und nicht auf dein Tempo

Die meisten Triathleten scheitern beim Laufen nicht aufgrund ihrer fehlenden Kondition, sondern wegen einer mangelhaften Lauftechnik.

Beim Laufen handelt es sich ursprünglich um die natürlichste Fortbewegungsart der Menschen, welche wir aber durch unsere Arbeit und allgemeine Lebensweise verlernt haben. Häufiges Sitzen z.B. im Büro oder Zuhause vor dem Fernseher sorgen verstärkt dafür, dass sich Fehlstellungen bilden. Diese Fehlstellungen führen unter anderem zu einem unnatürlichen Abrollen des Fußes über die Ferse. 

Beachte beim Laufen die Basics. Gerne kannst du hierzu auch mal den Bewegungsablauf von Kindern beobachten, welche den natürlichen Ablauf noch verinnerlicht haben. Achte insbesondere auf eine aufrechte Körperhaltung, halte deine Hände locker, mache kleine Schritte, schwinge beim Laufen mit den Armen, führe das Abrollen deines Fußes mit dem Becken, spanne deine Gesäßmuskulatur an und finde deinen eigenen Laufrhythmus. 

Deine Lauftechnik sollte ich an der auszuführenden Sportart orientieren

Deine Lauftechnik sollte an die jeweilige Sportart ausgerichtet und trainiert werden. Sprinter weisen eine andere Technik als Dauerläufer auf. Ein reiner Läufer weist wiederum eine andere Technik als ein Triathlet auf.

Bevor Triathleten im Wettkampf zum Laufen kommen, haben sie im Vorfeld bereits eine Schwimmeinheit und eine Einheit auf dem Rad absolviert. Diese Vorbelastung sollte beim Techniktraining berücksichtigt werden. 

Achte vermehrt auf deine Schrittfrequenz – nicht nur auf das Aufsetzen deines Fußes

Deine Schrittfrequenz ergibt sich aus deiner Schrittlänge und der Frequenz des Auftretens pro Zeitraum. Je höher die Frequenz ist, desto schneller läufst du.

Lange Schritte mit einer niedrigen Frequenz führen wiederum zu einer unregelmäßigen Vortriebsgeschwindigkeit, da sich die Beschleunigung und das Abbremsen zu stark abwechseln. Sind deine Schritte zu lang, so setzt dein Fuß in der Regel vor deinem Körperschwerpunkt auf, was die unnatürliche abrollende Bewegung über die Ferse begünstigt.

Ein Abrollen des Fußes über die Ferse ist zu vermeiden, da sich die Kontaktzeit mit dem Boden erhöht. Erhöht sich die Bodenkontaktzeit, so ist der Fuß länger auf dem Boden, was zur Folge hat, dass sich die Zeit, in der die Beinmuskulatur den Untergrund ausgleichen muss, automatisch verlängert. Das sorgt langfristig für eine Erschöpfung deiner Muskulatur. 

Um dieser Erschöpfung entgegenzuwirken, solltest du weniger auf die richtige Technik achten, sondern vermehrt auf die ideale Schrittfrequenz, da diese inkludiert, dass du automatisch natürlich läufst. So sollte dein Fuß bei einer entsprechenden Frequenz flach aufsetzen.

Eine gute Schrittfrequenz beinhaltet in der Regel ca. 170 Schritte die Minute. Sprich 85 Schritte links und 85 Schritte rechts. Das variiert natürlich bei jedem Menschen und sollte nur als grober Richtwert angesehen werden.

Die Annäherung an eine gute Frequenz sollte in kleineren Schritten erfolgen, so kannst du dich z.B. mit kurzen Intervallen an diese herantasten. Laufe hierzu z.B. innerhalb eines 10 Minuten-Laufs ca. 15-30 Sekunden mit deiner Zielfrequenz und anschließend wieder 15-30 Sekunden auf der Ausgangsfrequenz.

Wichtig: Es handelt sich lediglich um eine Erhöhung der Frequenz. Dein Tempo sollte nicht angezogen werden. Bezogen auf die Formel bedeutet dies, dass du lediglich kürzere Schritte machst, um die Frequenz zu erhöhen und das Tempo zu halten. In den “Ruhephasen” machst du dann wieder längere Schritte bei langsamerer Frequenz. 

Nehme eine neutrale Haltung ein: Kopf, Gesicht, Kiefer und Schulter

Eine natürliche Körperhaltung bedeutet, dass du dich weder zu weit nach vorne noch zu weit nach hinten beugst. Neige deinen Oberkörper leicht nach vorne, also in Laufrichtung. Je weiter du dich nach vorne legst, desto schneller kannst du bei gleichem Kraftaufwand laufen. Das gilt aber natürlich nur bis zu einem gewissen Neigungsgrad – andernfalls bremst du mit deiner Nase. 

Dein Kopf sollte als Verlängerung der Wirbelsäule dienen. Schaue demnach weder durchgehend in den Himmel noch auf deine Schuhe. 

Wenn du deinen Kopf zu weit nach hinten beugst, du also nach oben schaust, geht das häufig mit einem zu langen Schritt einher. Zeitgleich entsteht ein Ungleichgewicht, welches deine Rumpfmuskulatur ausgleichen muss. Es können Schmerzen im unteren Rücken entstehen, welche langfristig ein Hindernis für deinen Lauf darstellen können. 

Sobald ein Lauf etwas anstrengend wird, neigen wir Sportler dazu, mit unseren Backenzähnen aufeinander zu beißen. Dies hat zur Folge, dass wir den Kiefer aufeinanderdrücken. Die erzeugte Spannung kann sich vom Kiefer über den Nacken bis hin zur Schulter ziehen, was zu ungünstigen Verspannungen führen kann. Achte beim Laufen also darauf, dass sich dein Gesicht entspannt. 

Wettkampfspezifische Planung deines Laufvolumens

Deine Trainingskilometer sollten sich an deiner Zieldistanz orientieren. Absolvierst du in naher Zukunft eine Sprintdistanz trainierst du anders als jemand, der für eine Mittel- oder Langdistanz trainiert. 

Grundlegend möchten wir in diesem Abschnitt darauf aufmerksam machen, dass viele Triathleten und auch Läufer zu viele Wochenkilometer laufen, weil sie sich an den Zahlen der Profis orientieren.

Du musst keine 70-100km die Woche laufen, um eine Langdistanz im Triathlon erfolgreich zu finishen. 40-60km können für eine solche Distanz reichen, sofern du genügend Abwechslung in dein Training einbaust und dein Körper sich weiterentwickeln kann. Jetzt kannst du dir gerne ausrechnen, wie viele Kilometer du für eine Kurzdistanz die Woche zurücklegen solltest.

Ein zu hohes Wochenpensum geht häufig mit einem deutlichen höheren Verletzungsrisiko einher.

Des Weiteren kannst du beim Triathlon Training deine Kondition auch über das Schwimmen und Radfahren ausbauen. Diese Sportarten weisen eine geringere Belastung für deine Gelenke auf und haben dennoch konditionelle Auswirkungen auf deinen Lauf im Wettkampf. 

Allgemeine Tipps für dein Lauftraining: Trainingsbereiche

Das Lauftraining sollte in unterschiedlichen Trainingsbereichen stattfinden. Man unterscheidet zwischen der Grundlagenausdauer 1 und der Grundlagenausdauer 2. Es gibt noch viele andere Bereiche wie z.B. die REKOM und die WSA, welche beim Triathlon aber keine bedeutende Rolle spielen. Das Wissen über diese Grundlagenausdauer-Bereiche ist wichtig, um das Ausdauertraining effektiv zu gestalten.

Gemessen werden die Trainingsbereiche an der maximalen Herzfrequenz (HFmax). Um die maximale Herzfrequenz zu messen, empfehlen wir dir grundsätzlich eine professionelle Leistungsdiagnostik durchführen zu lassen. Für den Anfang kannst du aber auch auf folgende Formeln zurückgreifen:

• Für Männer gilt: HFmax = 223 – 0,9xLebensalter
• Für Frauen gilt: HFmax = 226 – Lebensalter

Grundlagenausdauer 1 (GA1)

Im Grundlagenausdauerbereich 1 befindest du dich, wenn deine Herzfrequenz 65-80% deiner HFmax beträgt. Messen solltest du dies während des Laufes mit einem geeigneten Pulsgurt.

Grundlagenausdauer 2 (GA2)

Im Grundlagenausdauerbereich 2 befindest du dich, wenn du mit einer Herzfrequenz von 80-90% der HFmax läufst.

Bei welcher Einheit du welchen Bereich ansteuern solltest, erfährst du in dem folgenden Abschnitt. 

Die vier relevantesten Trainingsläufe 

Es gibt viele verschiedene Trainingsmethoden. Beim Triathlontraining haben sich die folgenden vier Trainingsläufe allerdings über die Jahre etabliert. 

Der lange Lauf

Je nachdem, für welche Distanz du trainierst, erhält der lange Lauf eine andere Bedeutung. 

Sofern du für eine Langdistanz trainierst, sollte du kurz vor dem Wettkampf in der Lage sein, die 30km im GA1 Bereich laufen zu können. Trainierst du auf eine Kurzdistanz, so sollten solche lange Trainingseinheiten eine Selteneinheit in deinem Trainingsplan darstellen, da nach diesen auch immer längere Ruhephasen eingebaut werden müssen, an welchen man nicht speziell für die gewünschte Distanz trainieren kann.

Lange Läufe können auch an der Zeit und nicht nur an der Distanz gemessen werden. So sprechen wir hier von knapp 2 bis 2,5 Stunden Dauerläufen.

Steigerungsläufe

Um kurzzeitig aus dem normalen Dauerlauf-Tempo auszubrechen, bieten sich Steigerungsläufe ideal an. Hierbei erhöhst du deine Geschwindigkeit in der Regel für 50-100m. Zu diesem Zeitpunkt befindest du dich im GA2 Bereich. Anschließend läufst du dann wieder 6-10 Minuten im GA1 Bereich. 

Intervalltraining

Bei einem Triathlon-Wettkampf befindest du dich meistens zwischen den Grundlagenausdauer-Bereichen 1 und 2. Häufig befindet sich deine Herzfrequenz am Ende des GA1 Bereichs und am Anfang des GA2 Bereichs. 

Im Gegensatz zu den Steigerungsläufen zieht man beim Intervalltraining das Tempo für eine längere Strecke an. So läuft du zu Beginn z.B. 400-700m im Wettkampftempo, um anschließend wieder für ca. 1000m zu „regenerieren“.

Deine Schnelligkeit und die ausgewählte Streckendistanz können dann stetig mit anwachsendem Leistungsniveau steigen.  

Koppeltraining: So trainierst du die Wechselbelastung vom Radfahren auf das Laufen

Die Grundidee bei dieser Trainingseinheit lautet, beide Disziplinen direkt hintereinander zu trainieren. Anfangs sollte deine Laufzeit relativ kurz sein, damit du dich an die Doppelbelastung gewöhnen kannst. 

Je nach Ziel, sollten diese Läufe häufiger oder seltener eingeplant werden. Sie bedeuten eine hohe Belastung für deinen Körper, sodass auch eine längere Regeneration eingeplant werden sollte. Die Gefahr der Überbelastung ist gegeben. 

Zusätzliches Krafttraining: Kräftige deiner Unterschenkel

Wenn du es zeitlich arrangieren kannst, kannst du zusätzlich noch ein bis zwei Krafteinheiten in der Woche einbauen. Es spielt keine Rolle, ob du dafür extra ins Fitnessstudio fährst oder die Einheit zuhause absolvierst.

Im Fokus sollten hier die Stärkung deiner Hüfte, deinem Rumpf, deiner Waden sowie deiner Unter- & Oberschenkelmuskulatur stehen. Langfristig werden sich die Extra-Einheiten beim Training und im Wettkampf auszahlen.

Ernährung beim Laufen: Versorge deinen Körper mit ausreichend Energie

Wie bei allen anderen Sportarten, sind die sichtbaren Erfolge auch beim Triathlon maßgeblich von deiner Ernährung abhängig. Insbesondere für deine Regeneration ist entscheidend, was du vor, während und nach deiner Trainingseinheit konsumierst. So solltest du auf gesunde Fette, langkettige Kohlenhydrate und eine ausreichende Protein-Zufuhr setzen. Folgend eine Auflistung nährstoffreicher Lebensmittel:

• Gesunde Fette: Nüsse, Chiasamen, Avocado und Kokosöl
• Langkettige Kohlenhydrate: Vollkornprodukte wie z.B. Vollkornnudeln oder Vollkornbrot, Reis, Hülsenfrüchte, Haferflocken und grünes Gemüse
• Proteine: Hülsenfrüchte, Quark, Joghurt, Nüsse, Fisch und Fleisch

Den Verzehr von Weizenprodukten, Süßigkeiten, Limonaden etc. solltest du möglichst vermeiden, da diese einen hohen glykämischen Index besitzen, der dafür sorgt, dass dein Insulinspiegel schnell in die Höhe schießt. Das Problem dabei ist, dass dieser Spiegel genauso schnell auch wieder abnimmt, was dazu führen kann, dass bereits bei geringer Belastung eine Unterzuckerung droht.

Neben all dem, solltest du täglich genügend Flüssigkeiten, vor allem Wasser, zu dir nehmen. Wasser gehört zu den Grundlagen, die deinen Körper fit und leistungsfähig halten. Es sorgt dafür, dass Nährstoffe und Sauerstoffe im Blut transportiert werden können. Weiterhin hat es positive Auswirkungen auf deine Verdauung und unterstützt deinen Körper beim Entgiften.

Generell gehen beim Schwitzen wichtige Elektrolyte verloren, die mit den folgenden Quellen wieder aufgenommen werden sollten: Wasser, Kokoswasser, Zitronenwasser, Tee, Obst und Gemüse.

Mit deinem neu gewonnenen Wissen steht einem effektiven Triathlon Lauftraining nichts mehr im Weg – starte noch heute in deine erste Einheit!