Intervalltraining Laufen: So steigerst du deine Leistung

Frau, welche ein Intervall Lauftraining absolviert.

Du suchst nach Möglichkeiten, um deine Laufleistung zu verbessern? Dann ist Intervalltraining genau das Richtige für dich. 

Mit diesem intensiven und effektiven Training kannst du deine Geschwindigkeit, Ausdauer und allgemeine Leistungsfähigkeit verbessern. Aber wie genau funktioniert Intervalltraining beim Laufen und warum ist es so effektiv? 

In diesem Ratgeber-Beitrag erfährst du alles, was du wissen musst, um dein Lauftraining zu optimieren und Bestzeiten zu knacken. Also schnapp dir deine Laufschuhe und lass uns loslegen!

Inhaltsverzeichnis

Wie funktioniert Intervalltraining beim Laufen?

Beim Intervalltraining wechselst du zwischen intensiven Belastungsphasen und Erholungsphasen. Durch die hohe Intensität trainierst du deine anaerobe Ausdauer und verbesserst deine Schnelligkeit.

Die Trainingsmethode ermöglicht es dir auch, in kurzer Zeit mehr Kalorien zu verbrennen und deine aerobe Kapazität zu steigern.

Warum ist ein Intervalltraining so effektiv?

Das Training bietet dir zahlreiche Vorteile, die dir dabei helfen, deine Ziele schneller zu erreichen:

  1. Verbesserte Sauerstoffaufnahme: Durch die intensiven Belastungsphasen wird dein Körper dazu angeregt, mehr Sauerstoff aufzunehmen und effizienter zu nutzen. Das führt zu einer besseren Ausdauer und einem erhöhten Lungenvolumen.
  2. Steigerung der Geschwindigkeit: Intervalltraining hilft dir, deine Geschwindigkeit zu erhöhen, indem es deine Muskeln auf eine höhere Belastung vorbereitet und deine Lauftechnik optimiert.
  3. Erhöhung der anaeroben Schwelle: Die Methode trainiert deine anaerobe Schwelle, das ist der Punkt, an dem sich dein Körper vermehrt auf die anaerobe Energiegewinnung, also ohne Sauerstoff, verlässt. Dadurch kannst du länger in einem schnelleren Tempo laufen, bevor Ermüdung eintritt.
  4. Zeitersparnis: Du kannst in kürzerer Zeit mehr Trainingseffekte erzielen. Das ist besonders vorteilhaft, wenn du wenig Zeit hast, aber dennoch deine Leistung verbessern möchtest.

Für wen eignet sich diese Trainingsmethode?

Intervalltraining ist grundsätzlich für alle Läufer und Triathleten geeignet, die bereits eine gewisse Grundfitness haben. Es ist ideal, um deine Leistung auf ein neues Level zu bringen, unabhängig davon, ob du Anfänger oder Fortgeschrittener bist.

Allerdings solltest du, wenn du gerade erst mit dem Laufen begonnen hast oder verletzungsanfällig bist, zunächst eine Grundlagenausdauer aufbauen, bevor du mit intensivem Intervalltraining startest.

Solltest du gesundheitliche Probleme haben, ist es ratsam, vor Beginn des Trainings einen Arzt zu konsultieren.

Welche Trainingsformen gibt es?

Beim Intervalltraining gibt es verschiedene Formen, die du in dein Triathlon-Training integrieren kannst. Hier sind zwei beliebte Varianten:

400 Meter Intervalle: Bei den 400 Meter Intervallen läufst du eine bestimmte Distanz, in diesem Fall 400 Meter, in einem intensiven Tempo und erholt dich anschließend für eine bestimmte Zeit, bevor du den nächsten Intervall startest. Diese Art von Training verbessert deine Geschwindigkeit und anaerobe Ausdauer.

800 Meter Intervalle: Die 800 Meter Intervalle sind etwas länger als die 400 Meter Intervalle und erfordern daher etwas mehr Ausdauer. Du läufst 800 Meter in einem schnellen Tempo und erholst dich dann für eine festgelegte Zeit, bevor du den nächsten Intervall beginnst. Diese Methode verbessert deine anaerobe und aerobe Ausdauer.

Was sind typische Fehler beim Intervalltraining?

Beim Intervalltraining kann man leicht in die ein oder andere Falle tappen. Hier sind einige typische Fehler, die du vermeiden solltest:

  • Zu hohe Intensität zu Beginn: Starte mit moderaten Intervallen und steigere die Intensität allmählich. Vermeide es, dich zu überfordern, da dies zu Verletzungen führen kann.
  • Vernachlässigung des Warm-ups und Cool-downs: Ein angemessenes Aufwärmen und Abkühlen sind entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und deine Muskeln optimal auf das Training vorzubereiten.
  • Übertraining: Achte darauf, deinem Körper ausreichend Erholungszeit zu geben. Zu viel Training kann zu Ermüdung und Leistungseinbußen führen.

Wie fange ich mit dem Intervalltraining beim Laufen an?

Jetzt kommen wir zum praktischen Teil! Beginne mit kürzeren Intervallen und längeren Erholungsphasen. Folgend die nächsten Schritte, um dich erfolgreich ins Training einzuführen:

  • Starte mit einem Warm-up: Bevor du mit den Intervallen beginnst, ist ein gründliches Aufwärmen unerlässlich. Mache dynamische Dehnübungen, Lauf-ABCs und lockeres Laufen, um deine Muskeln aufzuwärmen und deine Gelenke zu mobilisieren, z.B.:
    • Leichtes Joggen für 5-10 Minuten, um die Körpertemperatur zu erhöhen.
    • Dynamische Dehnübungen für die Beine, Arme und Rumpfmuskulatur.
    • Lauf-ABCs (Anfersen, Kniehebelauf, Skippings) zur Verbesserung der Lauftechnik.
  • Wähle eine passende Strecke: Finde eine Strecke, auf der du ungestört und ohne Unterbrechungen laufen kannst. Idealerweise ist sie flach und hat eine Länge von etwa 400 bis 800 Metern.
  • Starte mit kurzen Intervallen: Du kannst zum Beispiel mit 4-6 Intervallen von 200 Metern starten und dich von dort aus steigern. Laufe diese Abschnitte in einem schnelleren Tempo als dein normales Lauftempo, aber ohne dich völlig zu verausgaben.
  • Steigere dich allmählich: Nach einigen Trainingseinheiten kannst du die Länge der Intervalle langsam erhöhen. Steigere dich schrittweise auf 400 Meter, 800 Meter und vielleicht sogar 1.000 Meter.
  • Cool down: Nach dem Training ist ein sanftes Auslaufen und Stretching wichtig, um deine Muskeln zu entspannen und Verletzungen vorzubeugen. Das kann wie folgt aussehen:
    • 5-10 Minuten leichtes Auslaufen, um die Herzfrequenz langsam zu senken.
    • Statische Dehnübungen für die beanspruchten Muskelpartien, um Verspannungen vorzubeugen.
    • Regenerationsschüttelung (Shake-out), um die Muskeln zu lockern.

Worauf sollte ich beim Intervalltraining noch achten?

Neben den bereits genannten Punkten gibt es noch ein paar weitere Dinge, auf die du beim Intervalltraining achten solltest:

  • Behalte eine gute Lauftechnik bei, auch wenn du müde wirst. Eine effiziente und ökonomische Lauftechnik hilft dir, schneller und effektiver zu laufen.
  • Achte auf eine tiefe und kontrollierte Atmung während des Intervalltrainings. Eine gute Sauerstoffversorgung ist entscheidend, um deine Leistung aufrechtzuerhalten.
  • Nutze einen Trainingsplan, der zu deinen Zielen und deinem Fitnessniveau passt.
  • Intervalltraining kann herausfordernd sein, aber denk daran, dass der Geist oft stärker ist als der Körper. Halte deine Motivation hoch und bleibe fokussiert, um das Training erfolgreich abzuschließen.
  • Achte auf eine ausgewogene Ernährung und genügend Schlaf, um deine Leistungsfähigkeit zu unterstützen.

Trainingsplan: Intervalle beim Laufen – für Anfänger und Fortgeschrittene

Hier ist ein Beispielplan für Intervalltraining, den du als Anfänger oder Fortgeschrittener verwenden kannst. Passe die Intensität, Geschwindigkeit und Dauer entsprechend deinem individuellen Fitnesslevel an:

Intervalltraining für Anfänger (1x pro Woche):

  • Warm-up: 5 Minuten leichtes Joggen
  • 4x 200-Meter-Intervalle in moderatem Tempo mit 2 Minuten Gehpause zwischen den Intervallen
  • Cool-down: 5 Minuten leichtes Auslaufen

Intervalltraining für Fortgeschrittene (2x pro Woche): Tag 1:

  • Warm-up: 10 Minuten leichtes Joggen
  • 6x 400-Meter-Intervalle in moderatem Tempo mit 3 Minuten Trabpause zwischen den Intervallen
  • Cool-down: 10 Minuten leichtes Auslaufen

Intervalltraining für Fortgeschrittene (2x pro Woche): Tag 1: Tag 2:

  • Warm-up: 10 Minuten leichtes Joggen
  • 4x 800-Meter-Intervalle in moderatem Tempo mit 4 Minuten Trabpause zwischen den Intervallen
  • Cool-down: 10 Minuten leichtes Auslaufen

Jetzt bist du bestens vorbereitet, um mit dem Intervalltraining durchzustarten und deine Laufleistung zu steigern. Sei geduldig, bleib dran und habe Spaß dabei, deine Grenzen zu überschreiten. Hol das Beste aus dir heraus und rocke deine nächsten Triathlon!

Weitere wichtige Fragen zum Thema “Intervalltraining Laufen”

Die Geschwindigkeit hängt von deinem individuellen Leistungsniveau ab. Ein guter Richtwert ist, dass du die schnellen Abschnitte mit einer Geschwindigkeit absolvierst, die etwas über deinem Wettkampftempo liegt. Du solltest dich dabei herausgefordert fühlen, aber noch in der Lage sein, die Intervalle mit guter Technik und Form zu absolvieren.
Auch die Länge der Tempoabschnitte hängt von deinem Trainingsziel ab. Wenn du deine aerobe Ausdauer verbessern möchtest, können längere Intervalle von 800 Metern oder sogar 1.000 Metern sinnvoll sein. Für die Verbesserung deiner Schnelligkeit und Laufökonomie kannst du kürzere Intervalle von 200 bis 400 Metern wählen. Experimentiere und finde heraus, was für dich am besten funktioniert.
Auch hier gibt es keine feste Regel, da die Anzahl der Wiederholungen von deinem individuellen Fitnesslevel und deinen Zielen abhängt. Als grobe Orientierung könntest du mit 4-6 Wiederholungen pro Trainingseinheit beginnen und dich dann schrittweise steigern, wenn du dich wohlfühlst. Wichtig ist, dass du zwischen den Wiederholungen ausreichend Zeit für Erholung und Regeneration einplanst.
Die Länge der Pausen zwischen den Intervallen ist genauso wichtig wie die Intensität der Belastungsphasen. Pausen dienen der Erholung und Wiederherstellung deiner Energiereserven. Als Faustregel kannst du etwa das Doppelte bis Dreifache der Zeit nehmen, die du für den Tempoabschnitt benötigt hast. Wenn du zum Beispiel 400 Meter in 2 Minuten läufst, könntest du eine Erholungspause von 4 Minuten machen. Höre auf deinen Körper und passe die Pausendauer entsprechend an. Wenn du Anfänger bist oder dich von Verletzungen erholst, kann es sinnvoll sein, in den Erholungsphasen zu gehen. Als fortgeschrittener Läufer kannst du die Pausen hingegen mit einem langsamen Trab absolvieren. Finde heraus, was für dich am besten funktioniert und dich herausfordert.
Für Anfänger empfiehlt es sich, mit einer Trainingseinheit pro Woche zu starten und sich dann über die Zeit zu steigern. Fortgeschrittene Läufer können 2-3 Intervalltrainingseinheiten pro Woche einplanen.
Die Messung der Herzfrequenz kann eine nützliche Methode sein, um deine Intensität beim Intervalltraining zu kontrollieren. Indem du deine Herzfrequenz im Auge behältst, kannst du sicherstellen, dass du in den richtigen Intensitätsbereichen trainierst. Du kannst entweder einen Herzfrequenzmesser tragen oder deine Herzfrequenz manuell überprüfen, indem du deinen Puls an deinem Handgelenk oder am Hals misst.
Fabian Nowak
Fabian Nowak

Hi, ich bin Fabi und gebe dir in diesem Beitrag hilfreiche Tipps für dein Triathlontraining mit an die Hand.

In unserem Blog findest du vielseitige Triathlon-Tipps, mit welchen du deine Trainings- & Wettkampfgestaltung auf das nächste Level bringen kannst.

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