Schwimmtraining im Triathlon: So gelingt der Start als Einsteiger

Vier Gründe, warum sich ein gutes Schwimmtraining für dich im Triathlon besonders auszahlen wird

1. Das Schwimmen ist im Vergleich zum Radfahren oder Laufen ein sehr willkommener Ausgleich, da du zum einen deine Gelenke schonst und gleichzeitig deine Kondition ausbauen kannst.
2. Schwimmen unterstützt deinen ganzheitlichen Muskelaufbau. Insbesondere deine Arm-, Bein- und Rumpfmuskulatur wird gestärkt. Letztere spielt auch bei den anderen beiden Disziplinen eine große Rolle.
3. Durch das Schwimmen verbessert sich deine allgemeine Körperhaltung. Beim Kraulen werden deine großen Muskelgruppen beansprucht und gleichzeitig gestreckt, wodurch du über einen längeren Zeitraum eine stabile Körperhaltung annimmst, welche dir auch beim Radfahren und Laufen zugutekommen wird.
4. Auch dein Immunsystem profitiert vom Schwimmtraining. Im Wasser ist der Druck höher als an Land, was sich positiv auf deine Blutzirkulation auswirkt. Trotz der verhältnismäßig niedrigeren Herzfrequenz, welche man beim Schwimmen im Vergleich zum Radfahren und Laufen hat, wird bei richtiger Atmung so mehr Sauerstoff in deine Muskeln transportiert. Dein Stoffwechsel wird zusätzlich beansprucht, da dein Körper den Temperaturunterschied ausgleichen muss, damit deine Körpertemperatur geregelt bleibt.

Gehe deine Schwimmeinheiten zu Beginn langsam an

Die meisten Anfänger starten zu Beginn ihres Triathlon-Trainings mit dem Brustschwimmen. Die Wasserlage und auch die Atmung sind bei dieser Schwimmtechnik im Vergleich zur Kraultechnik, welche bei den Wettkämpfen meistens angewendet wird, deutlich einfacher zu erlernen.

Beim Kraulen handelt es sich um die schnellste und effizienteste Technik. Gerade für Anfänger stellen aber der wechselseitige Armzug, der durchgehende Beinschlag und das kurze Atemfenster eine große Herausforderung dar, welche nur mit viel Übung und Geduld erlernt werden kann.

Wir empfehlen dir demnach als Schwimmanfänger ein- bis zweimal die Woche ganz entspannt ca. 20-30 Minuten in der Brustschwimmtechnik zu trainieren, sodass sich dein Körper und deine Muskulatur an die Umgebung gewöhnen kann.

Wenn du dich im Laufe der Zeit sicherer fühlen solltest und dein Muskelkater nachlässt, kannst du dich dem Kraulstil widmen. Als Einsteiger lohnt sich hier auf jeden Fall der Besuch eines Schwimmkurses. Auch im Erwachsenenalter ist dieser empfehlenswert, da die andernfalls falsch erlernte Technik schnell zur Gewohnheit werden kann und im Nachgang schwer abzutrainieren ist.

Wichtiger Tipp: Beim Schwimmen geht es vor allem zu Beginn nicht um das Tempo, sondern um eine korrekte Ausführung der Technik. Bei steigender Kontinuität wird sich dein Tempo automatisch erhöhen.

Warum wird das Kraulen im Wettkampf bevorzugt angewendet?

Im Folgenden findest du eine Auflistung nennenswerter Gründe, warum das Kraulen den anderen Schwimmtechniken im Wettkampf vorgezogen wird:

• Beim Kraulen kannst du dich mit verhältnismäßig wenig Kraftaufwand schnell fortbewegen.
• Der Wasserwiderstand ist beim Kraulen geringer als bei anderen Schwimmstilen, weshalb du schneller durch das Wasser gleiten kannst.
• Die Verletzungsgefahr ist geringer als z.B. beim Brustschwimmen, da bei diesem Stil der untere Rücken und die Nackenmuskulatur sehr strapaziert werden.
• Der Kraftaufwand in den Beinen ist nicht so hoch wie bei anderen Schwimmstilen, was sich wiederum auf die anderen beiden Triathlon-Disziplinen positiv auswirkt.

Für deinen Trainingsstart benötigst du die richtigen Trainingsmittel

Im Vergleich zu den anderen beiden Triathlon-Disziplinen sind die Kosten beim Schwimmen relativ gering. Abgesehen von einer Badehose, einer Schwimmbrille und einem Zugang zum Wasser werden keine weiteren Utensilien zwingend benötigt.

Einige Trainingsmittel können bei deinem Training allerdings sehr nützlich sein, weshalb wir dir die relevantesten im Folgenden kurz auflisten und deren Anwendung erklären:

Flossen

Flossen sind vor allem beim Einstieg ins Schwimmtraining sehr nützlich, da das Erlernen einer vernünftigen Wasserlage so deutlich vereinfacht wird.
Sofern du die Wasserlage beherrschst, empfehlen wir dir, die Flossen abzulegen, da dein Fokus dann auf der richtigen Arm-Arbeit liegen sollte, um den Vortrieb zu trainieren.

Schnorchel

Beim Einsatz eines Schnorchels musst du dich nicht mehr auf deine Kopfbewegung konzentrieren, sodass dein Fokus auf der Arm- und Beinarbeit liegt.

Insbesondere Schwimmer, die gerne nur zu einer Seite atmen, profitieren von dieser Trainingsmethode, da die Schwimmbewegung so ausgeglichen wird.

Gleichzeitig steigert sich durch die aufkommende Symmetrie deines Körpers die Geschwindigkeit, mit welcher du durch das Wasser gleitest.

Der Schnorchel sorgt dafür, dass du dich noch besser auf die Ausführung konzentrieren kannst. Du kannst bewusst wahrnehmen, was deine Hände, Arme und Ellbogen unter Wasser machen.

Paddles

Durch die vergrößerte Antriebsfläche fördern Paddels die Entwicklung deiner Kraftfähigkeit. Gleichzeitig trainierst du mit diesen auch deine Rückenmuskulatur – insbesondere der Latissimus wird bei diesem Training angesprochen.

Das Paddle sollte so angezogen werden, dass die Fingerkuppen bündig mit der vorderen Kante dessen abschließen. Bei Anfängern sollte die Innenfläche des Paddles kleiner sein und bei Fortgeschrittenen darf diese gerne auch etwas größer sein.

Pullbuoy

Beim Pullbuoy-Schwimmen solltest du dich auf das Schwimmen mit den Armen konzentrieren, da der Beinschlag an dieser Stelle vollständig aussetzt.

Du lernst, dass der Beinschlag nicht für deinen Vortrieb, sondern für deine Stabilität und Schwimmlage verantwortlich ist. Der Pullbuoy übernimmt die Auftriebsfunktion, sodass man sich rein auf die Armarbeit konzentrieren kann.

Es gilt allerdings darauf zu achten, dass der Pullbuoy auch genug Auftrieb liefert, da du ansonsten mit deinen Beinen tiefer im Wasser als liegst mit deinem Oberkörper, was bezogen auf deine Wasserlage wiederum kontraproduktiv für dein Training wäre.

So kannst du dein Schwimmtraining planen

Voraussetzung für jedes Training ist eine ausgiebige Planung, welche darauf abzielt, deine Schwächen zu trainieren. Frage dich also im Vorfeld, woran du primär arbeiten möchtest und mit welchem Training du dein Ziel erreichen kannst.

Jedes Training sollte mit einem kleinen Warm-Up beginnen, damit deine Rotatoren warm werden. Hier bietet sich zum Beispiel das Armkreisen an.

Anschließend empfehlen wir dir ein kurzes Einschwimmen von bis zu 10 Minuten. Bei diesem kannst du dich an das Wasser gewöhnen und deine Herzfrequenz langsam hochfahren.

Bei jedem Schwimmtraining solltest du dich auf die Optimierung deiner Technik konzentrieren. Arbeite also unter anderem an deinem Unterarmzug, deinem Beinschlag, deiner Atmung usw. Dein Fokus sollte dann speziell auf deinen Schwächen liegen, sodass du diese langfristig ablegen kannst. Einfach ins Schwimmbad gehen und ziellos eine entsprechende Distanz ablegen sollte nicht als förderliche Trainingseinheit anerkannt werden. Nehme dir für diesen Trainingspart ca. 20-30 Minuten Zeit.

Anschließend kannst du z.B. in Form vom Pyramidenschwimmen noch an deiner aeroben Kondition arbeiten. Über einen gewissen Zeitraum verlängert sich hierbei die an einem Stück geschwommene Strecke. Bist du an deinem längsten Punkt angekommen, so baust du diese Strecke gleichmäßig wieder ab. Zwischen jedem Streckenabschnitt machst du ca. 15-30 Sekunden Pause. Das Ganze könnte dann wie folgt aussehen:

50m – 100m – 150m – 200m – 250m – 300m – 250m – 200m – 150m – 100m – 50m

Da wir uns im Triathlon befinden solltest du anschließend einen längeren Lauf ohne Pause absolvieren. Hierfür kannst du dir wieder ca. 20-30 Minuten einplanen. Achte darauf, dass dein Training auf den Ausbau deiner aeroben Kapazität abzielt.

Wenn du dich nochmal auspowern und dein Herz-Kreislauf-System stärken möchtest, darfst du danach gerne auch nochmal 4-8 schnelle Bahnen einbauen.

Zum Schluss sollte dann ein kleines Cool Down stattfinden, in welchem dein Körper mit der Regeneration startet. In diesem fängt dein Körper an, dass in den Muskeln aufgebaute Laktat abzubauen und seinen Puls zu regulieren.