Triathlon Radfahren: Relevante Trainingstipps für Anfänger

Auf dem Bild sind Rennradfahrer zu erkennen.

Du möchtest mit dem Triathlon Radfahren beginnen und weißt nicht, welche Ausstattung du benötigst und wie du dich auf dem Rad richtig verhalten sollst?

Wir zeigen dir in diesem Beitrag, auf welche Faktoren du bei der Equipment-Auswahl achten solltest und wie du dich auf dem Rad vernünftig positionierst. Weiterhin geben wir dir hilfreiche Tipps für deine allgemeine Trainingsplanung.

Inhaltsverzeichnis

Rennradfahren: Welche Ausrüstung brauche ich wirklich als Anfänger?

Das Radfahren ist beim Triathlon-Training die Disziplin, welche die größte finanzielle Investition darstellt. Auf dem Markt besteht eine große Auswahl verschiedenster Anbieter, sodass man als Anfänger häufig schnell den Überblick verliert. Im ersten Teil unseres Beitrags zeigen wir dir, welches Equipment du als Anfänger wirklich benötigst.

Das richtige Rennrad/Triathlonrad für Einsteiger

Die Anschaffung eines passenden Rads stellt in der Regel die größte Hürde im Triathlon dar. Häufig fehlt das Wissen über die notwendige Mindestausstattung und/oder das aufzubringende Budget. Beim Kauf eines Rennrads oder Triathlonrads handelt es sich um eine teure Anschaffung. Was viele Anfänger zu Beginn nicht wissen ist, dass man zum Reinschnuppern in die Sportart jedes beliebige Rad verwenden kann. Sollte man nach der Schnupperphase den nächsten Schritt im Triathlon wagen, so kann man sich mit dem Kauf eines hochwertigeren Rads näher beschäftigen. Sofern du also Spaß an der Sportart gefunden hast und etwas ambitionierter an der Startlinie eines Wettkampfs stehst, empfehlen wir dir bei entsprechendem Budget den Kauf eines Triathlonrads. Gute Triarthlonräder fangen preislich bei ca. 2500 Euro an, was aber nicht pauschalisiert werden kann. Sollte dir ein kleines Budget zur Verfügung stehen, kannst du auch gerne auf ein Rennrad zurückgreifen. Preislich liegen wir hier für ein gutes Rad bei ca. 1500 Euro. 

Grundsätzlich sollte man als Triathlet immer auf eine gute Aerodynamik, ein möglichst geringes Gewicht und eine gute Schaltgruppe achten. Ab dem Shimano 105 Gruppenset beginnt die Mittelklasse der Ausrüstung, welche für den Anfang zu empfehlen ist. Alle geringwertigeren Schaltgruppen führen erfahrungsgemäß langfristig eher zu Frustrationen im Training und Wettbewerb. Weiterhin sollte man sich im Vorfeld darüber im Klaren sein, dass Carbonräder deutlich leichter sind als Aluminiumräder. Vor allem bei längeren Distanzen kann dies einen entscheidenden Unterschied machen.

Laufräder

Schaffe dir im Idealfall möglichst mehrere Laufräder an, sodass dir mindestens ein Laufrad für dein Training und ein Laufrad für deine Wettkämpfe zur Verfügung steht. Nutze das hochwertigere Laufrad ausschließlich beim Wettkampf, damit es beim Training nicht zum Verschleiß kommt. Vor deinem ersten Wettkampf solltest du dieses natürlich auch mal beim Training getestet haben, um dich mit ihm vertraut zu machen. Achte bei deiner Auswahl deiner Räder vor allem auf die Aerodynamik, sowie eine passende Felgenhöhe mit möglichst wenig Speichen.

Reifen

Bei der Reifenauswahl steht vor allem die Sicherheit im Vordergrund. Insbesondere bei der Haftung in den Kurven und nassen Witterungsbedingungen ist ein guter Reifen besonders wichtig. Finde einen leichten Reifen, welcher einen geringen Rollwiderstand aufweist und schnell gewechselt werden kann. Lasse dich bei der Auswahl bitte nicht von den Tests der Hersteller beeinflussen, da diese immer mit Vorsicht zu genießen sind. Lasse dich hier lieber von deinem Händler des Vertrauens beraten. 

Ketten & Kettenblätter

Viele Radsportler mögen es kaum glauben, aber der Zustand des Rads spielt beim Antrieb eine wichtige Rolle. Demnach sollte die Kette sauber gehalten und regelmäßig mit Öl oder Wachs behandelt werden. Durch eine gute Pflege verringert sich nicht nur der Reibungswiderstand, auch das Material hält deutlich länger.

Aerohelm

Des Weiteren benötigst du einen passenden Helm. Beim Triathlon sind Aerohelme auf jeden Fall zu empfehlen. Für die Nutzung dieser ist die richtige Haltung auf dem Rad allerdings entscheidend, da die Helme sonst eher einen größeren Widerstand leisten. Unter den Aerohelmen wird es aufgrund der wenigen Lüftungsschlitze allerdings deutlich wärmer als unter anderen Modellen. Sollte es im Sommer zu heiß werden, kannst du auch auf einen alternativen Rennradhelm ausweichen.

Radschuhe

Neben dem Helm benötigst du natürlich noch passendes Schuhwerk. Vor allem wenn du für das Absolvieren längerer Distanzen trainierst, solltest du beim Triathlon möglichst auf breite Radschuhe zurückgreifen, welche deine Zehen nicht zu sehr einengen. Je nach Distanz können schmale Schuhe zu einem stechenden Schmerz führen, welcher dein Leistungsvermögen deutlich einschränken wird.

Die richtige Haltung auf dem Rad

Für eine gute Leistung darf neben einer guten Ausrüstung die Haltung auf dem Rad nicht vernachlässigt werden. Nicht nur, dass eine richtige Haltung dir bei einem Wettkampf und beim Training viel Kraft spart – eine falsche Haltung kann sogar gesundheitliche Probleme mit sich bringen. In diesem Kapitel gehen wir daher auf die gröbsten Fehler ein und zeigen dir, wie du dich auf dem Rad richtig positionierst.

Hände

Deine Hände sollten möglichst locker auf dem Lenker liegen. Achte darauf, dass sie nicht zu sehr verkrampfen. Sollten deine Finger leicht kribbeln oder bereits eingeschlafen sein, so verkrampfst du zu sehr. Weiterhin sollten deine Hände nicht flach auf dem Lenker liegen, da du so abrutschen könntest, was wiederum zu schweren Stürzen und langen Trainingspausen führen kann. Idealerweise legst du deinen Daumen entspannt um den Lenker, sodass dieser als Sicherung fungieren kann. Schaue, dass deine Hände eine natürliche Verlängerung zu deinen Unterarmen bilden, sodass du dich in einer aerodynamischen Position befindest.

Ellbogen und Arme

Wenn die Hände verkrampfen, werden die Ellbogen und Arme zumeist gestreckt. Ein gestreckter Ellbogen kann langfristig starke Schmerzen erzeugen, da die Stöße der unebenen Straßen und Wege über den Lenker auf den Arm übertragen werden. Besser ist es, den Ellbogen anzubeugen, sodass die Stöße nicht mit ganzer Wucht auf den Arm übertragen werden. Weiterhin sollte darauf geachtet werden, dass die Arme nicht zu sehr nach außen gebeugt werden, da man sich sonst nicht mehr in einer aerodynamischen Position befindet.

Nacken, Schultern und Gesicht

Wenn Menschen angespannt bzw. angestrengt sind, beißen sie häufig mit ihren Zähnen auf ihre Backenzähne. Viele wissen nicht, dass diese Art der Verkrampfung sich gleichzeitig negativ auf die Nacken- und Schulterpartie auswirkt. Versuche daher möglichst entspannt zu sein, um deine Muskulatur nicht zusätzlich zu strapazieren.

Oberkörper

Halte deinen Oberkörper ruhig. Sollte dieser anfangen, sich zu bewegen, ist dies meist ein Hinweis auf eine falsche Sitzposition oder eine fehlerhafte Kraftübertragung, welche wiederum auf die Einstellung des Rads zurückzuführen ist. Weiterhin kann das auf eine minderwertig ausgeprägte Muskulatur im Rumpfbereich aufmerksam machen. Trainiere diese Region regelmäßig, um deinen Körper aufrecht und stabil zu halten. Das erspart dir einiges an Kraft und Schmerzen im unteren Rückenbereich.

Füße und Zehen

Wenn du dich im Wettkampf befindest, werden deine Füße nach dem Radfahren, insbesondere beim Laufen, stark in Anspruch genommen. Du solltest deine Kraft möglichst mit dem Mittelfuß übertragen, sodass du nicht krampfhaft deine Fußspitze dafür verwendest. Das entlastet deine Gelenke, sodass du für den anstehenden Lauf besser regenerierst bist.

Sitzposition

Suche dir einen guten Radhändler, besser noch einen spezialisierten Bike-Fitter, welcher dein Rad perfekt auf dich abstimmt. Aus der Ferne kann dir dieser Beitrag leider nicht direkt weiterhelfen, weshalb wir auf die zwei wesentlichen Einstellungen eingehen, welche du mit deinem Bike-Fitter besprechen solltest.

Sitzhöhe einstellen

Häufig sitzen Triathleten eher zu hoch als zu niedrig. Das hat zur Folge, dass die Kraftübertragung nicht ideal ist. Gleichzeitig leidet die Wadenmuskulatur unter der daraus folgenden Mehrbelastung. Das wiederum wirkt sich negativ auf die bevorstehende Laufdisziplin im Wettkampf aus. Die bereits angesprochene Ruhe im Oberkörper kann durch eine zu hohe Sitzposition ebenfalls nicht eingehalten werden, da der Körper automatisch ins Wippen kommt, um dieses Ungleichgewicht nach links und rechts auszugleichen. Du beginnst also auf dem Sattel herumzurutschen. Schaue also, dass dein Bikefitter dein Rad diesbezüglich einstellt. Gleichzeitig sollte die Höhe des Lenkers aerodynamisch an die des Sitzes angepasst werden.

Positionierung der Cleats

Die Cleats werden meistens vorne positioniert. So kann die Kraft allerdings nicht über den Mittelfuß übertragen werden. Weiterhin stehen die Achillessehne und die Wade vermehrt unter Stress, was sich wiederum negativ auf den anstehenden Lauf auswirkt. Deshalb sollten die Cleats eher weiter hinten positioniert werden.

Radbeherrschung: Trainiere den Umgang mit deinem Equipment

Nachdem das richtige Rad erworben wurde und dieses von einem Bikefitter eingestellt wurde, sollte man sich im Anschluss mit der Beherrschung dessen vertraut machen. Um das Rad ganzheitlich zu beherrschen, sollte man primär an seiner Kurventechnik arbeiten sowie das richtige Timing beim Gangwechsel und den Wiegetritt trainieren. Wichtig ist auch, dass man auf die verschiedenen Witterungsbedingungen eingestellt ist und sein Rad auch bei plötzlich auftretendem Regen im Wettkampf unter Kontrolle hat.

Kurventechnik: So verlierst du keinen Schwung

Wenn man sich einer Kurve nähert, sollte man im Vorfeld unter Einbeziehung der zur fahrenden Linie und der Geschwindigkeit den Eintritt- und Austrittspunkt bestimmen. Ein abruptes Einlenken in die Kurve sollte vermieden werden. Passe deine Geschwindigkeit ebenfalls an die Bedingungen wie z.B. der Bodenbeschaffenheit und den Witterungsbedingungen an. 

In der Kurve selbst sollten die Bremsen dann nicht mehr betätigt werden. Im Optimalfall gewöhnt man sich das Bremsen gar nicht an, sondern lässt das Rad ausrollen und schaltet 1-2 Gänge runter, wodurch die Geschwindigkeit automatisch reduziert wird. 

Beim Eintrittspunkt, auch Scheitelpunkt genannt, solltest du dein Rad so halten, dass die zur Kurve abgewandte Kurbel in 6 Uhr Stellung und die kurveninnere Kurbel ca. auf 12 Uhr steht. In der Kurve selbst wird nicht getreten. Beim Ausgang sollte das Fahrrad dann wieder gerade ausgerichtet werden, sodass man dann wieder in die Pedale treten kann.

Richtig getimter Gangwechsel 

Ein zu schnelles oder spätes Schalten stellt viele Triathleten vor eine große Herausforderung. In der Regel sollte man den Gang nicht zu häufig wechseln, um keinen Schwung zu verlieren. Bei einem bevorstehenden Anstieg sollte dieser so eingeschätzt werden, dass der richtige Gang bereits vorher gewählt wurde. Es sollte also möglichst nicht auf dem Anstieg geschalten werden. Das hängt natürlich auch von der Länge und der Steigung des Anstiegs ab, weshalb der Athlet hier individuell entscheiden muss. Zu empfehlen ist, dass man den Gang lässt und sich im Wiegetritt fortbewegt. Das sorgt dafür, dass der ganze Schwung mitgenommen werden kann.

Wiegetritt üben

Um Schwung aufzubauen, sollte der Wiegetritt beherrscht werden. Hierzu bewegt man das Rad stehend unter dem Körper von links nach rechts. Dabei neigt man das Rad in die Richtung des höherstehenden Beines. Ein häufig zu beobachtender Fehler ist, dass sich der Körper nach links und rechts bewegt, das Rad aber gerade bleibt.

Witterungsbedingungen trainieren

Im Sommer trainieren viele Triathleten im Freien. Bei Regen wird dann häufig auf der Rolle trainiert. Im Winter, insbesondere bei Temperaturen nahe dem Gefrierpunkt, ist das auch zu empfehlen. Im Herbst, Frühling und Sommer sollte das Training aber auch bei nassen Witterungsbedingungen regelmäßig draußen stattfinden. Im Wettkampf kann es jederzeit anfangen zu regnen. Solltest du das nicht trainiert haben, kann es zu schweren Stürzen und/oder Zeitverlusten kommen, da du das Rad nicht unter Kontrolle hast oder dich sehr unsicher fühlst und automatisch langsamer fährst.

Allgemeine Trainingstipps beim Rennradfahren

Neben dem richtigen Equipment und einer guten Technik, gilt es beim Rennradfahren noch auf weitere wichtige Dinge zu achten. Im Folgenden geben wir dir einen Überblick über relevante Punkte, welche du bei deinem Training nicht vernachlässigen solltest.

Passende Bekleidung für jede Witterungsbedingung

Die Schwierigkeit beim Rennradfahren ist es, sich weder zu warm noch zu kalt anzuziehen. Im Wettkampf darf bzw. muss man sich aufgrund des Gewichts und der Beweglichkeit im Vergleich zum Training etwas dünner anziehen. Im Training solltest du dich eher zu warm anziehen, sodass du deine Klamotten noch ausziehen kannst. So kann auf jeden Wetterumschwung reagiert werden. Das verringert das Erkältungsrisiko insbesondere im Frühling immens und führt gleichzeitig zu weniger Ausfällen, weshalb dein Training langfristig effizienter ist.

Nie ohne Schlauch, Pumpe & Pannenkit zum Training aufbrechen

Beim Radfahren treten im Rahmen des Triathlons die meisten technischen Probleme auf. Insbesondere die Reifen können häufig zu Problemen führen, weshalb wir dir empfehlen, immer einen Ersatzschlauch, eine Pumpe und ein entsprechendes Pannenkit mit dir zu führen.

Sitzcremepflicht

Egal ob bei langen oder kurzen Fahrten – regelmäßiges Radtraining strapaziert die Haut am Gesäß. Da hilft auch keine Radhose mit Sitzpolster. Trage deshalb eine Creme auf, welche verhindert, dass dein Gesäß wund scheuert und die Fahrt zur Qual wird.

Plane deine Energieversorgung

Packe genug Trinkflaschen, Riegel und Gels für die Dauer und Intensität deines Trainings ein. So versorgst du deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen und verhinderst gleichzeitig einen unerwarteten Blutzuckerabfall. Dein Leistungsniveau kann so langfristig aufrechterhalten werden.

Radcomputer rechtzeitig aufladen

Lade deinen Radcomputer vor jedem Training auf, sodass dieser nicht während des Trainings ausfällt. Im Idealfall lädst du deinen Radcomputer gleich nach einem absolvierten Training vollständig auf, sodass du für das kommende Training vorbereitet bist.

Immer dabei: Handy, Ausweis, Geld

Das Handy wird man in der heutigen Zeit vermutlich nicht vergessen. Es sollte aber darauf geachtet werden, dass dieses möglichst wasserfest verstaut wird, z.B. in speziellen Hüllen. Des Weiteren sollte man immer seinen Ausweis parat haben. Auch diesen könnte man in der Hülle unterbringen. Für den Notfall solltest du auch immer etwas Bargeld mit dir führen.

Fabian Nowak
Fabian Nowak

Hi, ich bin Fabi und gebe dir in diesem Beitrag hilfreiche Tipps für dein Triathlontraining mit an die Hand.

In unserem Blog findest du vielseitige Triathlon-Tipps, mit welchen du deine Trainings- & Wettkampfgestaltung auf das nächste Level bringen kannst.

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