Joggen im Winter: Tipps für Triathleten

Laufen im Winter: Fit und gesund durch die kalte Jahreszeit

Durch regelmäßiges Ausdauertraining hältst du deinen Körper gesund und fit. Gleichzeitig senkt sich dadurch dein Risiko, an einer Grippe oder ähnlichen Infekten zu erkranken. 

Entgegen der These, dass das Laufen im Winter ungesund für deinen Körper sein könnte, profitierst insbesondere deine Muskulatur und dein Herz durch moderate Läufe im Winter. Im Winter schwitzt du deutlich weniger als im Sommer, wodurch dein Körper dein Blut während des Lauftrainings besser an die Muskeln und an dein Herz transportieren kann.

Kurioserweise wird dir das Laufen im Winter deutlich leichter fallen als im Sommer. Ebenfalls fühlt sich das gleiche Tempo im Winter leichter an als im Sommer. Das hängt mit der besseren Blutzirkulation zusammen.

Um von diesen positiven Eigenschaften zu profitieren, solltest du allerdings einige Tipps beherzigen, welche wir dir im Folgenden näher bringen.

Die Voraussetzung für deinen Winterlauf ist ein ausgiebiges Aufwärmprogramm

Um deine Muskulatur auf Temperatur zu bringen,  solltest du dich insbesondere bei niedrigeren Temperaturen ausreichend aufwärmen. Das hat zum einen leistungssteigernde Auswirkungen, sorgt aber auch dafür, dass sich dein Verletzungsrisiko minimiert. Dein Aufwärmprogramm, welches z.B. aus Übungen des Lauf-ABCs bestehen kann, sollte länger sein als das, was du im Sommer absolvierst. 

Im Winter raten wir dir explizit davon ab, dich vor deinem Lauf zu dehnen, da du dadurch deine kalte Muskulatur zusätzlich strapazierst. Das würde dein Verletzungsrisiko deutlich erhöhen.

Achte auf die Bodenbeschaffenheit deiner Laufstrecke

Sollte es glatt sein, so raten wir dir dazu, das Lauftraining auf einen anderen Tag zu verschieben. Falscher Ehrgeiz kann hier ganz schnell zu einer Verletzung und somit zu einer längeren Pause führen.

Wenn es lediglich matschig sein sollte, kannst du dein Lauftraining auch auf einer Tartanbahn absolvieren. Diese ist von der Strecke zwar weniger anspruchsvoll, senkt dein Verletzungsrisiko an solchen Tagen aber enorm.

Sofern du die Möglichkeit hast, kannst du deine Trainingseinheit bei diesen Bedingungen auch auf dem Laufband absolvieren.

Auch im Winter musst du ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen

Da dein Körper im Winter im Vergleich zum Sommer nicht so stark abgekühlt werden muss, schwitzt du automatisch weniger. Das führt dazu, dass dein Durstgefühl im Winter weniger ausgeprägt ist. Die logische Schlussfolgerung daraus ist, dass Menschen im Winter tendenziell weniger Flüssigkeit zu sich nehmen als in der warmen Jahreszeit.

Um der Gefahr einer Dehydration beim Wintertraining vorzubeugen, solltest du vor, während und nach deinem Lauf ausreichend trinken. Bei Sportlern gelten 1 Liter pro 20 Kilogramm Körpergewicht als ideal.

Starte dein Winter-Lauftraining mit der richtigen Laufbekleidung

Achte unbedingt auf ein passendes Schuhwerk. Deine Laufschuhe sollten aufgrund der Bodenbeschaffenheit mit einer griffigen Außensohle versehen sein, ein höhere Dämpfung besitzen sowie atmungsaktiv sein.  

Den Großteil deiner Körperwärme verlierst du über den Kopf, daher raten wir dir dazu, eine Mütze zu tragen. 

Schmerzende Finger vermeidest du durch den Kauf atmungsaktiver Handschuhe.

Um deine Muskulatur warm zu halten und dein Verletzungsrisiko zu senken, solltest du auf Funktionsunterwäsche zurückgreifen. Zu empfehlen sind hier langärmelige Funktionsshirts sowie eine Funktionsunterhose oder Thermolaufhose. Die Funktionskleidung isoliert die Wärme, indem sie dafür sorgt, dass dein nasser Schweiß von der kalten Außentemperatur nicht so schnell abgekühlt wird, wodurch deine Muskulatur geschützter ist.

Häufig klagen Läufer über Schmerzen in der Wade und der Achillessehne. Um diesen Schmerzen vorzubeugen, solltest du warme und vor allem lange Strümpfe tragen, welche diese Regionen wärmen.

Für den eigenen Lebenswillen gehören eine Stirnlampe sowie genügend Lichtreflektoren zur Grundausstattung, wenn du im Dunkeln joggen gehst.

Kalte und trockene Luft solltest du nicht über direkte Wege einatmen. Nutze ein Tuch vor dem Mund, um die Luft vor dem Atemzug ein wenig zu erwärmen. Das schützt die Atemwege und Bronchien vor der Kälte. 

Ein sehr häufig zu beobachtender Fehler ist, dass sich Läufer im Winter zu warm anziehen. Du solltest deine Kleidung so wählen, dass du die Kälte zu Beginn deiner Einheit spüren kannst, diese aber nach ein paar 100m als sehr angenehm empfindest. Zu warmes Anziehen sorgt dafür, dass du deutlich mehr schwitzt. Das sorgt wiederum dafür, dass dein Körper schneller abkühlt, wodurch das Erkältungsrisiko steigt. 

Wann ist es zu kalt zum Joggen im Winter?

In Ländern wie Deutschland ist das persönliche Kälteempfinden der ausschlaggebende Punkt. Sobald du beim Joggen im Winter Probleme mit der Atmung bekommen solltest, solltest du das Training nach innen verlagern. 

Grundsätzlich ist der Körper aber in der Lage, auch bei sehr kalten Temperaturen zu laufen. Experten raten aus gesundheitlichen Aspekten dazu, das Outdoor-Laufen spätestens ab -15 Grad einzustellen.

Wichtige Regeln für das Joggen im Winter

Nun steht deiner winterlichen Trainingseinheit nichts mehr im Wege. Entgegen der gesellschaftlichen Meinung ist das Joggen im Winter ist keineswegs ungesund, sofern du die richtige Kleidung trägt, dich ausreichend aufwärmst und genügend Flüssigkeit zu dir nimmst. Im Gegenteil: Joggen im Winter kann dein Immunsystem sogar stärken.

Halte dich beim Winter-Lauftraining an folgende sieben Regeln:

1. Laufe im moderaten Tempo
2. Verlängere deine Aufwärmphase
3. Verzichte auf ein ausgiebiges Dehnen 
4. Atme durch die Nase 
5. Ziehe dich nicht zu warm an
6. Beschaffe dir wintertaugliche Laufbekleidung
7. Verlasse das Haus nie ohne Reflektoren und Licht