Rennradfahren im Winter: Tipps für dein Training

Warum sollte ich mein Rennrad-Training im Winter draußen absolvieren?

Viele Triathleten neigen dazu, das Radfahren bei Temperaturen nahe des Gefrierpunkts nach innen zu verlagern. Grundsätzlich spricht da auch nichts gegen. Dennoch hat das Training im Winter auch positive Eigenschaften.

Zum einen hebt das Tageslicht durch eine Extra-Portion Vitamin-D deine Stimmung an, zum anderen stärkst du durch regelmäßiges Training im Winter dein Immunsystem, wodurch du höchstwahrscheinlich weniger anfällig für Infekte bist. 

Um von diesen positiven Effekten profitieren zu können, solltest du unsere folgenden Tipps beherzigen. 

Winterliche Rennrad-Ausstattung: Wie trainiere ich sicher? 

Achte darauf, dass dein Rad mit reflektierenden und/oder Signalfarben ausgestattet ist. Deshalb solltest du unbedingt eine Vorder- und Rückbeleuchtung anbringen. Auch wenn du zur Mittagszeit unterwegs bist solltest du im Winter das Licht anlassen, da es häufig neblig und diesig ist – mit Licht bist du definitiv leichter zu erkennen.

Des Weiteren solltest du auf “pannensicherer” Reifen zurückgreifen. Statte dein Rennrad mit breiteren Reifen, 25-28mm, aus. Für mehr Haftung sollten deine Reifen etwas weniger Luft enthalten. Richtwert: ca. 0,5 bar weniger als im Sommer. 

Auf ein Schutzblech sollte im Winter nicht verzichtet werden. Achte darauf, dass zwischen Schutzblech und Reifen mindestens 4mm Platz ist. Ebenso ist ein Ersatzschlauch unverzichtbar. 

Was sollte ich im Winter zum Rennradfahren anziehen?

Neben der Standardausrüstung wie z.B. einem Helm und Radschuhen solltest du im Winter zusätzlich folgende Kleidung tragen:

• Eine dünne, winddichte Mütze: Bitte kein dicke Mützer anziehen, da der Helm ansonsten rutschen könnte.
• Zwei Paar Handschuhe: Ein dickeres und ein dünneres, um sich an die Temperaturen anzupassen.
• Atmungsaktive Funktionsunterwäsche für den Ober- und Unterkörper: Hierbei solltest du zwingend darauf achten, dass du deinen Rumpf warm hältst, da dieser dem kalten Fahrtwind ausgesetzt ist.
• Eine winddichte Jacke, im Idealfall mit Reflektoren
• Überschuhe
• Lange Socken, um deine Achillessehne zu schützen
• Schlauchtuch, um deinen Hals vor dem Wind zu schützen
• Radbrille: Bei tief stehender Sollte solltest du eine Brille tragen. Weiterhin schützt sie deine Augen vor der Kälte.
• Bargeld / EC-Karte: Für den Notfall solltest du immer zahlungsfähig sein. Es kann z.B. passieren, dass das Wetter schlagartig umschwingt und du entweder mit den öffentlichen Verkehrsmitteln nach Hause fahren oder sogar in einem Hotel übernachten musst. 

Generell gilt wie auch beim Joggen im Winter: Ziehe dich nicht zu warm an. Das sorgt für eine erhöhte Schweißproduktion, was wiederum dafür sorgen kann, dass dein Körper schneller abkühlt und empfindlicher für Erkältungen ist. Zusätzlich solltest du bei der Auswahl deiner Kleidung stets zu hellen Farben greifen. 

Winter-Check: Diese Punkte solltest du vor dem Rennradtraining prüfen

Überprüfe den Luftdruck deiner Reifen. Wie bereits erwähnt, sollte dieser geringer sein als im Sommer. Du solltest aber zeitgleich auch darauf achten, dass dieser nicht zu niedrig ist, da er ansonsten sehr anfällig für einen Platten ist – spitze Steine und Glas haften schneller an platten Reifen. 

Prüfe zudem, ob deine Kette ausreichend geölt ist. Im Winter ist deine Kette Feuchtigkeit und Streusalz ausgesetzt, was vermehrt zu Rost führen kann. 

Weiterhin solltest du insbesondere im Winter kurz vor Abfahrt nochmal prüfen, was der Wetterbericht sagt. Einerseits solltest du dich auf einen Wetterumschwung gefasst machen, andererseits solltest du aber auch entscheiden können, ob du bei gewissen Witterungsbedingungen nicht doch lieber Indoor trainieren solltest.

Grundsätzlich empfehlen wir dir auch zu prüfen, wie der Wind steht. Starte möglichst mit Gegenwind, sodass du mit Rückenwind nach Hause fahren kannst. So wirst du genug Kraft haben, um die eigenen vier Wände nach einer anstrengenden und kalten Fahrt zu erreichen. 

Worauf sollte ich während der Einheit achten?

Nicht nur vor der Einheit, sondern auch währenddessen solltest du die Veränderungen des Wetters stets im Blick behalten, um rechtzeitig reagieren zu können. 

Achte unbedingt auf eine regelmäßige Nahrungsaufnahme. Das inkludiert sowohl Essen als auch Trinken, da im Winter sonst eine plötzliche Hungerast droht. Das Durstgefühl ist im Vergleich zum Sommer weniger ausgeprägt. Beim Rennradfahren im Winter darfst du dir gerne auch mal ein warmes Getränk genehmigen. Warme Getränke haben neben der Flüssigkeitsaufnahme zusätzlich einen positiven Effekt auf die kalten Schleimhäute. 

Wichtiger Tipp: Jage bei deiner Einheit nicht den Zeiten und/oder dem Tempo deiner Sommereinheiten hinterher. 

Rennrad-Technik im Winter: Diese Trainingstipps solltest du beherzigen

Eins vorweg: Fahre vorsichtig, aufmerksam und vorausschauend!

Vorausschauendes Fahren bedeutet, dass du die Bremsen möglichst wenig betätigen musst – du solltest dein Rad demnach vorzugsweise ausrollen lassen.

Sollte ein Bremsen unvermeidlich sein, so solltest du primär die Hinterradbremse benutzen. Im Winter solltest du die Vorderradbremse grundsätzlich meiden und nur im Notfall ganz leicht ziehen. 

Merke: Bei Schnee und Glätte wird in Kurven weder getreten noch gebremst. 

Meide zusätzlich glatte Stellen wie z.B.:

• Kanaldeckel,
• Pflastersteine
• Holzpaneele (häufig auf Brücken zu finden)

Mit den folgenden Tipps bleibst du sturzfrei:

• Halte deine Hände immer bremsbereits
• Verzögere dein Tempo primär mit der Hinterbremse
• Verlagere dein Körpergewicht auf dem Rad nach hinten
• Vermeide abruptes Lenkes

So verhältst du dich nach dem Radtraining im Winter richtig

Schau, dass du schnellstmöglich aus den nassen, kalten Klamotten rauskommst. Suche anschließend eine warme Dusche auf und ziehe dich danach warm an. 

Fülle deine Energiespeicher mit guten Nahrungsquellen wieder auf, sodass dein Körper mit der Regeneration starten kann. 

Zu guter Letzt solltest du dein Rennrad säubern. So pflegst du dein Rennrad: 

1. Reinige dein Rad mit lauwarmen Wasser
2. Säubere dein Antrieb wie z.B. die Kette und die Kettenblätter
3. Befreie die Bremsen von Schmutz
4. Prüfe, ob sich deine Steine oder Scherben am Reifen befinden