Dehnen nach dem Laufen: Alles, was du wissen musst

Wofür ist das Dehnen generell gut?

Bevor wir uns speziell dem Dehnen nach dem Laufen widmen, ist es wichtig, die generellen Vorteile des Dehnens zu verstehen. Dehnen hat zahlreiche positive Auswirkungen auf den Körper. 

Zum einen verbessert es die Flexibilität und den Bewegungsumfang der Muskeln und Gelenke. Dadurch kann das Verletzungsrisiko verringert werden, da sich die Muskeln und Sehnen besser an verschiedene Belastungen anpassen können.

Des Weiteren fördert es die Durchblutung der Muskulatur und sorgt für eine bessere Versorgung mit Nährstoffen und Sauerstoff. Dies kann dazu beitragen, Muskelkater zu reduzieren und die Erholungszeit nach dem Training zu verkürzen. Zudem kann das Dehnen helfen, Muskelungleichgewichte auszugleichen und die Körperhaltung zu verbessern.

Das Dehnen kann auch eine entspannende und beruhigende Wirkung auf deine mentale Verfassung haben. Es gibt dir die Möglichkeit, zur Ruhe zu kommen, deinen Körper bewusst wahrzunehmen und dich auf deine Erholung zu konzentrieren.

Sollte ich mich vor oder nach dem Laufen dehnen?

Die Frage, ob das Dehnen nach dem Laufen sinnvoll ist, wird oft kontrovers diskutiert. Einige Studien deuten darauf hin, dass statisches Dehnen vor dem Training die Leistungsfähigkeit der Muskeln beeinträchtigen kann. Das dynamische Dehnen hingegen wird als sinnvoll erachtet, um die Muskeln aufzuwärmen und auf das Training vorzubereiten.

Wenn es jedoch um das Dehnen nach dem Laufen geht, sind sich die meisten Experten einig, dass es vorteilhaft ist. Nach dem Laufen sind die Muskeln warm und flexibler, wodurch das Risiko von Verletzungen beim Dehnen verringert wird.

Die optimale Zeit zum Dehnen ist also nach dem Laufen, wenn dein Körper bereits aufgewärmt ist. Während des Laufens erhöht sich die Körpertemperatur, die Durchblutung wird gesteigert und die Muskeln werden aktiviert. Das Dehnen nach dem Laufen nutzt diesen Zustand, um die Flexibilität zu verbessern und die Muskeln zu entspannen.

Beim Dehnen vor dem Laufen besteht hingegen die Gefahr, dass die Muskeln noch kalt und steif sind. Dies kann zu einer verminderten Leistungsfähigkeit und einem erhöhten Verletzungsrisiko führen.

Was sind die Unterschiede beim statischen oder dynamischen Dehnen?

Beim Dehnen stehen dir verschiedene Techniken zur Verfügung, darunter statisches und dynamisches Dehnen. Es ist wichtig zu verstehen, wie sich diese beiden Methoden unterscheiden und wann sie jeweils am besten eingesetzt werden sollten.

Beim statischen Dehnen hältst du eine Dehnposition für eine längere Zeit, normalerweise zwischen 20 und 30 Sekunden. Dies ermöglicht eine tiefe Dehnung der Muskeln und Sehnen. Statisches Dehnen eignet sich gut, um die Flexibilität zu verbessern und die Muskeln nach dem Laufen zu entspannen. Es sollte jedoch vermieden werden, bevor du dich aufwärmst oder intensive Leistung erbringst, da es die Muskelkraft und -leistung vorübergehend verringern kann.

Dynamisches Dehnen hingegen beinhaltet kontrollierte, rhythmische Bewegungen, die die Muskeln und Gelenke durch ihren gesamten Bewegungsumfang führen. Diese Art des Dehnens eignet sich besonders gut als Aufwärmübung vor dem Laufen. Dynamisches Dehnen bereitet die Muskeln auf die Bewegung vor, verbessert die Durchblutung und erhöht die Gelenkbeweglichkeit.

Wie dehnt man sich richtig nach dem Laufen?

Um das Beste herauszuholen, solltest du einige Punkte beachten:

• Beginne langsam: Starte dein Dehnprogramm mit leichten Dehnübungen, um die Muskeln sanft zu dehnen und aufzuwärmen.
• Atme tief und entspannt: Atme während des Dehnens tief ein und aus. Vermeide es, die Luft anzuhalten oder flach zu atmen, da dies die Muskelspannung erhöhen kann.
• Führe die Übungen kontrolliert aus: Vermeide ruckartige Bewegungen und halte die Dehnpositionen sanft und kontrolliert.
• Höre auf deinen Körper: Achte auf die Signale deines Körpers. Wenn du Schmerzen oder Unwohlsein spürst, reduziere die Intensität der Dehnung oder höre auf damit.
• Halte die Dehnungen ausreichend lange: Halte jede Dehnposition für mindestens 20 bis 30 Sekunden, um eine effektive Dehnung zu erreichen.

Welche Dehnübungen sind nach dem Laufen am besten?

Nach dem Laufen konzentrieren sich die meisten Dehnübungen auf die Muskelpartien, die während des Laufens stark beansprucht werden. Hier sind einige effektive Übungen, die du in dein Dehnprogramm nach dem Laufen einbeziehen kannst:

• Beinbeugerdehnung: Lege dich auf den Rücken und strecke ein Bein nach oben aus. Halte den Oberschenkel mit beiden Händen fest und ziehe das Bein sanft in Richtung deines Körpers. Halte die Position für 20-30 Sekunden und wiederhole es mit dem anderen Bein.
• Quadrizepsdehnung: Stehe aufrecht und greife mit einer Hand den Fuß deines gestreckten Beins. Ziehe den Fuß in Richtung deines Gesäßes, während du das Knie nach unten drückst. Halte die Position für 20-30 Sekunden und wiederhole es mit dem anderen Bein.
• Wadenmuskeldehnung: Stelle dich etwa einen Schritt von einer Wand entfernt auf. Strecke das gestreckte Bein nach hinten und drücke die Ferse auf den Boden. Halte die Position für 20-30 Sekunden und wiederhole es mit dem anderen Bein.
• Adduktorendehnung: Setze dich auf den Boden und lege die Fußsohlen zusammen. Greife mit den Händen die Füße und drücke die Knie sanft nach unten. Halte die Position für 20-30 Sekunden.

Wann sollte ich mich lieber nicht dehnen?

Obwohl das Dehnen viele Vorteile hat, gibt es Situationen, in denen es besser ist, auf dieses zu verzichten. Vermeide das Dehnen, wenn:

• Du Verletzungen hast: Wenn du akute Verletzungen wie Muskelzerrungen oder Bänderdehnungen hast, solltest du das Dehnen vermeiden, bis die Verletzungen vollständig verheilt sind.
• Du Schmerzen verspürst: Wenn du Schmerzen während des Dehnens empfindest, brich die Übung ab und konsultiere einen Arzt oder Physiotherapeuten, um mögliche Verletzungen oder Probleme zu identifizieren.
• Du dich krank fühlst: Wenn du Fieber, Gelenkschmerzen oder andere Anzeichen einer Krankheit hast, ist es ratsam, das Dehnen zu vermeiden und deinem Körper Ruhe zu gönnen.

Kurzfassung: Dehnen nach dem Laufen

Dehnen nach dem Laufen kann eine wertvolle Ergänzung deines Trainings sein. Es verbessert die Flexibilität der Muskeln und Sehnen, reduziert das Verletzungsrisiko, fördert die Regeneration und trägt zur allgemeinen körperlichen und mentalen Entspannung bei. Das Dehnen nach dem Laufen ist besonders effektiv, da die Muskeln bereits aufgewärmt sind. Achte darauf, dich nach dem Laufen zu dehnen, anstatt vor dem Laufen, um Verletzungen vorzubeugen. Statische Dehnübungen können nach dem Laufen zur Entspannung und Verbesserung der Flexibilität eingesetzt werden, während dynamische Dehnübungen vor dem Laufen als Aufwärmübung empfehlenswert sind. Führe die Übungen langsam, kontrolliert und in angemessenen Positionen aus und höre immer auf deinen Körper. Denke daran, dass Dehnen nicht in allen Situationen geeignet ist, insbesondere wenn du Verletzungen hast oder dich krank fühlst.